Ausgangsposition: Stand.
Hände rechts neben dem Oberschenkel.
Einatmen, einen Schritt links seitwärts, gleichzeitig beschreibt der linke Arm einen großen Bogen über Kopf nach links.
Ausatmen, rechten Fuß zum linken schließen, gleichzeitig beschreibt der rechte Arm einen großen Bogen links.
Schritt zur anderen Seite.
Mehrere Wiederholungen, evtl. Augen dabei schließen
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Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand Den Stab in U-Halte anheben. Variante 1: Schrittweise: Erst Kniebeuge ausführen und wieder aufrichten. Danach im Stand die Arme Richtung Decke strecken und zurück in die U-Halte nehmen. Variante 2: Bewegungen zusammen ausführen. Arme bei der …
Ausgangsposition: Im Stand. Einbeinstand. Zwei Partner stehen sich im Einbeinstand (Fortgeschrittene: auf einem Balance-Pad) mit einem Arm Abstand gegenüber. Beide Partner versuchen durch leichtes Stoßen und Ziehen den Partner aus dem Gleichgewicht zu bringen. Einfachere Variante: Die Partner …
Ausgangsposition: Im Stand. Den linken Fuß weit nach hinten in den Ausfallschritt stellen Oberkörper zur Seite aufdrehen und den rechten Unterarm leicht auf den linken Oberschenkel aufsetzen oder die Fingerspitzen auf den Boden setzen. Der Oberkörper soll …
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Den Reifen über Kopf anheben . Die linke Hand hält den Reifen über Kopf. Die rechte Hand zieht den Reifen nach unten (einseitiger Latzug). Seitenwechsel. 3 x 10 Wiederholungen 2-3 Serien
Ausgangsposition: Im Stand. Ein Partner steht im Einbeinstand (Fortgeschrittene: auf einem Balance Pad) und hält ein Ende eines Therabandes/Fitbandes/Handtuchs in der Hand. Der andere Partner steht seitlich versetzt gegenüber mit dem anderen Ende des Bandes in der …
Ausgangsposition: Im Stand. Beine hüftbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. In jeder Hand eine Kurzhantel halten. Den Oberkörper lang nach vorn neigen, die Arme Richtung Matte ausstrecken. Rücken gerade halten. Schultern nach hinten ausrichten. Die Ellenbogen in einer langsamen und …
Ausgangsposition: In Rückenlage. Die Beine sind angestellt. Die Hände unterstützen den Kopf, Ellenbogen zeigen nach außen. Crunches ausführen: Oberkörper leicht anheben und wieder absenken. Unterer Rücken bleibt am Boden. Variante: Ein Bein angewinkelt aufstellen und das andere Bein …
Organisation: Die TN bilden Paare: Pro Paar ein Stab - Aufgaben: Paarweise mit dem Stab verbunden durch den Raum gehen. Wenn sich Paare begegnen, unter dem Stab durchtauchen. Wenn sich Paare begegnen, über den tiefgehaltenen Stab steigen. …
Organisation: In der Halle werden 8 Stationen aufgebaut. Es werden 24 Matten und 1 Weichboden benötigt. Die TN bilden Paare. Jede Station wird für zwei Personen aufgebaut. Ablauf: Auf ein Signal der ÜL wechseln die Paare …
Ausgangsposition: Bauchlage. Die Arme in U-Halte anheben oder nach vorne ausstrecken. Nun Arme, Brust und Beine gleichzeitig kontrolliert und langsam vom Boden abheben und kurz halten. Langsam absenken und wiederholen. 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze Statische Variante: Die Endposition 20-45 …
Ausgangsposition: In Rückenlage. Die Beine angewinkelt anheben. Den Kopf anheben und Arme über dem Boden neben den Hüften halten. Nun gleichzeitig ein Bein nach vorne und den gegenüberliegenden Arm nach hinten ausstrecken. Re/li im Wechsel. Die Übung langsam …
Ausgangsposition: Stand, Beine hüftweit geöffnet. Beine beugen in eine halbe Kniebeuge, den aufrechten Oberkörper leicht nach vorn neigen. Arme seitlich in U-Halte anheben. Die Arme aus dieser Position vor der Brust zusammenführen, die Ellenbogen möglichst nah zueinander, …
Ausgangsposition: Stand. Die Beine hüftweit geöffnet oder weit in den Grätschstand auseinanderstellen . Die Knie beugen. In dieser tiefen Position bleiben und abwechselnd die rechte und linke Ferse anheben. Variante: Beide Fersen gleichzeitig anheben. 10-20 Wiederholungen 2-3 Serien
Ausgangsposition: Stand (auf dem Boden, der Matte oder auf einem Balancepad (erhöhter Schwierigkeitsgrad)) Diagonal ein Arm und ein Bein gestreckt zur Seite anheben. 10–15 Wiederholungen je Seite oder im Wechsel re/li Variante: Position 10-20 Sekunden halten.
Ausgangsposition: Stand Beine beugen in eine halbe Kniebeuge, den aufrechten Oberkörper leicht nach vorn neigen. Arme seitlich in U-Halte anheben. Die Arme aus dieser Position in Verlängerung des Rumpfes diagonal nach oben strecken und wieder zurückziehen. 10–15 Wiederholungen
Ausgangsposition: Stand Beine beugen in eine halbe Kniebeuge. In dieser tiefen Position im Wechsel 2 Seitanstellschritte (Double Step Touch) nach rechts und wieder zurück gehen. 10–16 Wiederholungen
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Unterarme unter den Schultern auf die Matte legen und Bein nach hinten setzen in den Unterarmstütz (Plank). Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie. Hüfte ungefähr auf Schulterhöhe halten. Der Kopf wird …
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Knie anheben und und Beine nach hinten setzen in die Liegestützposition. Fingerkuppen auch in die Matte drücken um die Handballen etwas zu entlasten. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie. Hüfte ungefähr …
Ausgangsposition: In Rückenlage, die Beine 90° angehoben Aus dieser Position die Beine zusammen abwechselnd senken und wieder anheben. Die Fußspitzen tippen dabei jeweils kurz auf den Boden. 10-20 Wiederholungen Variante: Die Beine jeweils einzeln absenken und anheben, erst ein …
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Im Vierfüßlerstand den Rücken rund nach oben in den Katzenbuckel schieben. Wieder zurück und dann und in eine leichte Rückbeuge gehen. Der Kopf geht natürlich mit, den Hals nicht überstrecken. Mehrmals langsam im Wechsel durchführen. In …
Ausgangsposition: Bauchlage Den Kopf mit einem langen Nacken etwas anheben. Oberkörper etwas anheben und die Arme nach vorn ausstrecken. Mit den Armen Brustschwimmbewegungen durchführen. (Arme zur Seite kreisen, Hände unter die Brust ziehen und wieder ausstrecken.) 20-40 s 2-3 Sätze
Ausgangsposition: Seitlage auf der Matte. Unteren Arm aufstützen, der Unterarm zeigt nach vorn. Becken langsam anheben und 20 s halten. Variante: Becken anheben und absenken. 6-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze Seitenwechsel
Ausgangsposition: Sitz auf der Matte ausgestreckten Beinen. Die Beine in den Grätschsitz öffnen. Den Oberkörper aufrichten. Die Hände zwischen die Beine auf den Boden legen. Mit der Ausatmung langsam nach vorn beugen. Dabei den oberen Rücken so …
Ausgangsposition: Seitlage mit leicht angewinkelten Beinen, den Kopf auf die Hand stützen oder auf dem ausgestreckten Arm ablegen. Das obere Bein weit nach hinten und nach vorn führen. Mit etwas Schwung üben. 10-15 Wiederholungen
Ausgangsposition: In Rückenlage. Die Beine angewinkelt anheben. Den Kopf anheben und die Fingerspitzen an die Ohren legen. Aus dieser Position heraus die Crunches ausführen und dabei den Ellenbogen zum diagonalen Knie ziehen. Das andere Bein ausgestreckt absenken. Rechts und …
Ausgangsposition: Bauchlage Den Kopf mit einem langen Nacken etwas anheben oder die Stirn auf der Matte oder den Handrücken ablegen. Das rechte Bein und den linken Arm anheben und bis kurz vor dem Boden absenken, wieder anheben …
Ausgangsposition: Sitz mit angestellten Beinen. Oberkörper aufrichten. Fingerspitzen an die Ohren legen und die Ellenbogen nach hinten ziehen Mit langem geraden Rücken etwas nach hinten lehnen und wieder aufrichten. 8-10 Wiederholungen.
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Den angewinkelten rechten Arm waagerecht am Kopf halten. Den Ellenbogen über die Seite nach oben anheben und den Brustkorb öffnen. Dann den Arm zurückführen und den Ellenbogen unter dem Körper zur anderen Hand führen Arm zurück in …
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Beine nach hinten in die Liegestützposition stellen.(Brettposition) Das Gesäß nach oben schieben (Position Herabschauender Hund). Der Rücken bleibt dabei lang, die Beine leicht gebeugt oder gestreckt. Die Fersen streben Richtung Matte, brauchen aber nicht aufgesetzt sein. Dreibeiniger …
Ausgangsposition: Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Beine gewinkelt anheben. Kniegelenk und Hüftgelenk im rechter Winkel. Die Arme seitlich ausstrecken. Die Beine langsam zur rechten Seite bewegen. Wenn die Beine knapp über dem Boden sind die Richtung umkehren.
Ausgangsposition: Im Stand. Hände in die Hüften gestützt (Fortgeschrittene - optional die Arme nach oben ausstrecken). Mit langem geradem Rücken den Oberkörper nach vorn neigen. Nur so tief gehen, wie der Rücken gerade gehalten werden kann (max. bis …
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Aus der neutralen Rückenposition Die Hüften ein paar Mal nach rechts und links schieben. Dann den Rücken und die Schultern in die Bewegung einbinden und mit dem ganzen Oberkörper über die Seite kreisen, klein beginnen …
Ausgangsposition: Im Stand. Ein Bein angewinkelt in Richtung Oberkörper anheben und halten. Die Arme zur Seite ausstrecken.. Das Bein strecken und beugen und nach jeder Ausführung die Armhaltung ändern. z.B. : oben, nach vorn, zu Seite, nach unten 16 x …
Ausgangsposition: Bauchlage Den Kopf mit einem langen Nacken etwas anheben oder die Stirn auf der Matte oder den Handrücken ablegen. Variante 1: Die Beine etwas von der Matte anheben. Mit beiden Beinen "paddeln" (wechselseitig kleine Auf- und …
Ausgangsposition: In Rückenlage, Beine 90° angewinkelt Jeweils bei der Ausatmung ein Bein nach vorne schieben (Bein bleibt in der Luft), nach außen rotieren und vom Körper abspreizen. Bei der Einatmung wieder in die Ausgangsposition führen. Mehrmals wiederholen …
Ausgangsposition: In Rückenlage. Beine sind angestellt. Ein Bein mehrere Male über die Matte nach vorne und wieder zurück gleiten lassen (Bein/Fuß dabei nicht von der Matte lösen). Variante: In der gestreckten Endposition das Bein leicht oder ganz …
Ausgangsposition: Im Sitzen auf dem Stepbrett. Sitz mittig quer auf dem Stepbrett, die Hände auf den vorderen Rand des Steps mit den Handballen aufstützen. Handrücken zeigen nach vorn, die Fingerspitzen zeigen nach unten. Das Gesäß wird im Handstütz …
Ausgangsposition: Im Stand links neben dem 1. Feld der Koordinationsleiter. Rhythmus: In-Out-Out; In-Out-Out; usw. Es erfolgt ein seitlicher Schritt, bei dem der linke Fuß über Kreuz vor dem rechten Bein vorbeigeführt wird und im ersten Feld der …
Ausgangsposition: Im Stand links am 1. Feld der Koordinationsleiter. Rhythmus: In-In-Out; In-In-Out; usw. Es erfolgt ein seitlicher Schritt, bei dem der rechte Fuß im ersten Feld der Koordinationsleiter abgesetzt wird. Der linke Fuß wird nachgezogen und im gleichen …
Ausgangsposition: Im Stand vor der Koordinationsleiter. Beim In-In-Out-Out wird der linke Fuß gefolgt vom rechten Fuß in das erste Feld der Leiter gesetzt, danach erfolgt ein Schritt mit dem linken Fuß links neben das Feld und dann …
Ausgangsposition: Im Stand vor der Koordinationsleiter. Rhythmus: In-In-In; In-In-In; usw. Mit dem rechten oder linken Fuß beginnend muss die Koordinationsleiter pro Feld mit 3 Fußkontakte durchlaufen werden. Also: rechts-links-rechts; links rechts-links; rechts-links-rechts usw. 3 Durchläufe mit gemäßigtem Tempo 3 Durchläufe …
Ausgangsposition: Im Stand vor der Koordinationsleiter. Rhythmus: In-In; In-In; usw. In einem gemäßigten Tempo wird die Koordinationsleiter durchlaufen. In jedem Feld werden im Laufschritt beide Füße nacheinander hineingesetzt. Wenn der Durchlauf fehler- und rhythmusstabil abgelaufen ist, kann das Bewegungstempo …
Ausgangsposition: Im Stand. Grätschstand. Im Grätschstand die Hände auf dem Boden absetzen. Ein Bein zwischen den aufgesetzten Händen und dem gebeugten Standbein durchziehen und ausstrecken. Wieder in die Ausgangsposition zurück kommen. Beinwechsel 4-8 Wiederholungen
Ausgangsposition: Im hüftbreiten Stand. Füße parallel zueinander ausrichten. Fußspitzen zeigen nach vorn. In jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe halten. Knie beugen. Dann aufrichten und gleichzeitig die Arme nach oben über Kopf strecken. Knie wieder beugen und Arme auf Schulterhöhe …
Ausgangsposition: Bauchlage. Die Arme in U-Halte bringen und knapp über den Boden anheben. Bauchnabel anziehen, um Spannung im Rumpf aufzubauen. Der Blick zum Boden, Halswirbelsäule lang halten, nicht überstrecken. Aus dieser Position die Arme mit den Schultern langsam und …
Ausgangsposition: Im Stand. In Schrittstellung. Den rechten Fuß nach hinten in einen Ausfallschritt stellen, vorderes Knie wird gebeugt. Den rechten Ellenbogen mit der Hantel in der Hand angewinkelt nach oben ziehen, während die andere Hand sich leicht …
Ausgangsposition: Im hüftbreiten Stand Beide Hanteln werden mit den Händen in U-Halte seitlich gehalten. Die Arme nach oben strecken und beugen. 8-16 Wiederholungen 2-3 Sätze
Ausgangsposition: Im hüftbreiten Stand Die Arme hängen neben dem Körper. Die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben und absenken. Variante: Arme seitlich bis über Kopf anheben. 8-10 Wiederholungen 2-3 Sätze
Ausgangsposition: hüftbreiter Stand. Die Arme nach vorn bis Schulterhöhe anheben. Die Finger verschränken. Die Arme ziehen nach vorne. Den oberen Rücken runden und nach hinten schieben. Kopf sinkt zwischen den Armen nach unten. 4-8 Atem,züge halten 1-2 Wiederholungen
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Unterarme unter den Schultern auf die Matte legen und Bein nach hinten setzen in den Unterarmstand. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie. Hüfte ungefähr auf Schulterhöhe halten. Der Kopf wird in …
