Nackendehnung - Kopf-Seitneigung / -Drehung

Material

Intention

Muskeln

Ausgangsposition

Sozialform

Nackendehnung – Kopf-Seitneigung / -Drehung

Ausgangsposition: Stand oder Sitz (z.B. Schneidersitz)
Die Schultern bleiben entspannt auf einer Höhe. Arme hängen seitlich herab.
(Variante: Die Arme hinter den Körper führen.
Die rechte Hand ergreift das linke Handgelenk.
Vorsichtig den Arm nach schräg unten (zur rechten Seite) ziehen und halten.)
Ausatmend den Kopf zu einer Seite neigen.
Gegenschulter evtl. noch etwas tiefer ziehen.
Für mehrere Atemzüge in dieser Position bleiben.
Wieder einatmen und dabei den Kopf zurück in die Ausgangsposition führen.
Variante Mobilisation: Kopf langsam zur Seite neigen und dann nach vorn kreisen und wieder aufrichten. Seitenwechsel.
Variation Drehung: Den Kopf zur Seite drehen. Schulterblick.

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  • Mountainclimber

    Ausgangsposition: Im Vierfüßlerstand Aus dem Vierfüßlerstand in die Liegestützposition gehen. Abwechselnd das rechte und linke Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Hinweis: Das Gesäß befindet sich auf einer Höhe mit den Schultern. 8-16 Wiederholungen 2-3 Sätze

  • Aufgedrehter Vierfüßler

    Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Den angewinkelten rechten Arm waagerecht am Kopf halten. Den Ellenbogen über die Seite nach oben anheben und den Brustkorb öffnen. Dann den Arm zurückführen und den Ellenbogen unter dem Körper zur anderen Hand führen Arm zurück in …

  • Arm-/ Beinheben im Vierfüßler

    Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Ein Bein ausstrecken und bis zur Waagerechten anheben. Aus dieser Position das Bein absenken und wieder anheben. Beinwechsel. Ebenso mit dem Arm üben. re/li Dann Arm und Bein gleichzeitig absenken und anheben. Seitenwechsel 8-16 Wiederholungen pro Bein in jeder Variante 2-3 …

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  • Rückenheben in Bauchlage

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  • Armstütz – High Plank

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