Hier werden Deine Favoriten für 365 Tage gespeichert. Nachfolgend findest Du eine Auflistung.
Ausgangsposition: Im hüftbreiten Stand.
Füße parallel zueinander ausrichten. Fußspitzen zeigen nach vorn.
In jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe halten.
Knie beugen.
Dann aufrichten und gleichzeitig die Arme nach oben über Kopf strecken.
Knie wieder beugen und Arme auf Schulterhöhe …
Ausgangsposition: Bauchlage.
Die Arme in U-Halte bringen und knapp über den Boden anheben.
Bauchnabel anziehen, um Spannung im Rumpf aufzubauen.
Der Blick zum Boden, Halswirbelsäule lang halten, nicht überstrecken.
Aus dieser Position die Arme mit den Schultern langsam und …
Ausgangsposition: Im hüftbreiten Stand
Beide Hanteln werden mit den Händen in U-Halte seitlich gehalten.
Die Arme nach oben strecken und beugen.
8-16 Wiederholungen
2-3 Sätze
Ausgangsposition: Im hüftbreiten Stand
Die Arme hängen neben dem Körper.
Die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben und absenken.
Variante: Arme seitlich bis über Kopf anheben.
8-10 Wiederholungen
2-3 Sätze
Ausgangsstellung: Im schulterbreiten Stand.
Theraband mittig unter beiden Füßen fixieren und mit den Händen auf Hüfthöhe leicht gespannt halten.
Den Oberkörper zur Seite neigen und dabei das Band mit der äußeren Hand aktiv mitziehen.
Zurück in Ausgangsstellung.
8-10 Wiederholung
Wechsel …
Ausgangsstellung: Im hüftbreiten Stand.
Das Fitband oder Theraband hinter dem Rücken in Gesäßhöhe mit beiden Händen halten.
Die Handrücken zeigen nach vorne.
Die Arme abwechselnd seitlich nach oben bis max. Schulterhöhe anheben und absenken.
Zurück in Ausgangsstellung
8-10 Wiederholungen
2-3 Sätze
2-3 …
Ausgangsstellung: Im Stand. Schrittstellung.
Das Fitband oder Theraband wird in Höhe der Schulterblätter um den Rücken gelegt und mit beiden Händen gefasst.
Die gebeugten Ellbogen zeigen nach außen.
Beide Arme werden gleichzeitig in Schulterhöhe nach vorn gestreckt.
Die Ellbogen …
Ausgangsposition: Aus dem Vierfüßlerstand auf die Fersen absetzen.
Den Oberkörper nach vorne beugen.
Die Stirn auf der Matte ablegen.
Die Arme seitlich neben dem Körper nach hinten ablegen.
In dieser Position ruhig ein- und ausatmen.
Ca. 5-10 Atemzüge in der …
Ausgangsposition: hüftbreiter Stand.
Den rechten Arm nach oben über Kopf strecken.
Den Oberkörper nach links neigen.
Die obere Schulter öffnen, nicht mit dem Arm nach vorn fallen.
Seitenwechsel.
Position 4-8 Atemzüge halten.
1-2 Wiederholungen
Ausgangsposition: Stand.
Den ganzen Körper von oben (am Kopf beginnend) nach unten (bis zu den Füßen) und wieder nach oben abklopfen.
Zum Schluss von oben nach unten mit fließenden Bewegungen den Körper kurz abstreichen.
Ausgangsposition: Rückenlage
Der Overball wird unter das Kreuzbein gelegt und die Beine werden angewinkelt angehoben.
Das rechte Bein langsam nach vorne strecken.
Das Bein wieder in Ausgangsposition zurückführen.
Seitenwechsel
6- 12 Wiederholungen
2-3 Serien
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Balance Pad.
Das Balancepad befindet sich unter der Hüfte.
Durch den Höhenunterschied entsteht eine Mini-Rückbeuge in der Wirbelsäule.
Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Schultern loslassen.
Der Atem fließt ruhig. Augen können geschlossen werden.
2-3 …
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Matte.
Die Beine sind angestellt mit den Füßen auf dem Balance Pad.
Die Arme liegen seitlich am Körper.
Das Becken anheben und wieder ablegen.
6-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze
Variante: Becken ca. 20-30 s angehoben halten.
Ausgangsposition: Stand mit beiden Füßen auf dem Balance Pad.
Füße sind parallel ausgerichtet.
Knie beugen (max. rechtwinklig) und Beine wieder strecken.
Variante 1: Armbewegungen hinzunehmen
(z.B. Arme beugen/strecken, Arme nach oben, unten oder zur Seite ausstrecken).
Variante 2: in der …
Ausgangsposition: Grätschstand
Aus dem Grätschstand in die Kniebeuge gehen (Squat).
Wieder aufrichten und dabei ein Bein seitlich gestreckt anheben.
Wiederholen mit Beinwechsel.
8-24 Wiederholungen rechts-links im Wechsel
Ausgangsposition: Rückenlage.
Aus der Rückenlage das Becken anheben und in die Schulterbrücke kommen.
Variante 1) Abwechselnd ein Bein anheben, nach vorn strecken und wieder zurück absetzen.
Variante 2) Ein Bein nach vorn strecken. Dann das Bein seitlich leicht abspreizen, …
Ausgangsposition: Sitz . Im Schneidersitz auf einer gerollten Matte.
Den Rücken aufrichten und die Schultern nach unten ziehen.
Den Gymnastikball hinter dem Rücken zwischen die Hände klemmen.
Bei der Ausatmung die Arme nach hinten vom Körper wegschieben und halten.
Der Oberkörper …
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Matte.
Beide Arme zur Seite ausstrecken.
Die Beine angewinkelt anheben und dann locker nach oben strecken
ca. 4-8 Atemzüge halten
zurück in die Ausgangsposition
Ausgangsposition: Sitz vorne auf dem Balance Pad.
Die Beine sind angestellt. Die Hände unterstützen den Kopf, Ellenbogen zeigen nach außen.
Den Oberkörper langsam nach hinten bis kurz vor dem Boden absenken.
Crunches ausführen: Oberkörper leicht anheben und wieder …
Ausgangsposition: Rückenlage.
Das rechte Knie Richtung Oberkörper ziehen und mit beiden Händen umfassen.
Position 30 Sek. halten.
Das rechte Bein auf den Boden zurücklegen.
Beinwechsel
Variation, Einsteiger: liegendes Bein anstellen
Ausgangsposition: Sitz.
Im Sitz das rechte Bein nach vorne strecken und das linke Bein beugen.
Die Fußsohle an die innere Seite des rechten Oberschenkels legen.
Oberkörper mit langem Rücken nach vorn neigen und die Hände auf dem Bein …
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
Das rechte Bein gestreckt nach hinten und den linken Arm seitlich anheben.
Position halten und den Arm unter dem Körper in die Gegenrichtung führen.
Dann den Arm wieder seitlich nach oben ausstrecken.
Mehrmals wiederholen
Zurück in die Ausgangsposition.
Seitenwechsel
Ausgangsposition: In Rückenlage auf der Matte. Beine sind angestellt.
Die Kurzhanteln oder die Gewichtsscheiben der Langhantel in den Händen halten.
Die Arme vor der Brust kreuzen, so dass die Gewichte auf den Schultern liegen.
Crunches: Aus der Rückenlage …
Ausgangsposition: Im Stand.
Das rechte Bein weit nach hinten setzen und strecken. Die Ferse ist abgehoben. Das linke Bein ist dabei gebeugt.
Der Oberkörper nach vorn neigen und die rechte Hand auf dem Boden aufstützen.
Den linken Arm …
Ausgangsposition: Im Vierfüßlerstand auf der Matte.
Mit den Händen schrittweise nach vorn wandern und dabei dass Brustbein langsam Richtung Matte absenken.
Das Gesäß bleibt etwas angehoben. Die Unterarme und die Stirn können abgelegt werden
Für einige Atemzüge oder …
Ausgangsposition: In Rückenlage auf der Matte.
Beide Beine anstellen und dann den rechten Fuß auf das angewinkelte Knie des linken Beins legen. Das rechte Knie zeigt nach außen.
Das hintere linke Bein heranziehen. Zur Unterstützung den linken Oberschenkel …
