Ausgangsposition: Stand.
Die Beine hüftweit geöffnet oder weit in den Grätschstand auseinanderstellen .
Die Knie beugen.
In dieser tiefen Position bleiben und abwechselnd die rechte und linke Ferse anheben.
Variante: Beide Fersen gleichzeitig anheben.
10-20 Wiederholungen
2-3 Serien
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Im Sitz auf der Matte die Fußsohlen gegeneinander legen und die Knie nach außen fallen lassen – der Rücken bleibt gerade und der Kopf in der physiologischen Position. Die Arme vor der Brust gekreuzt halten oder …
Ausgangsposition: Sitzend auf einem Hocker/ Stuhl oder auf einer Matte Aufrechter, bequemer Sitz, die Hände auf den Oberschenkeln oder Knien ablegt, Schultern lockerlassen, Augen geschlossen (optional). Die ÜL leitet folgende Atemübungen an: 1. Die Aufmerksamkeit auf die eigene …
Ausgangsposition: Im Sitz auf einem Hocker. Arme hängen locker herab. Hochziehen: Aus dem funktionellen Stand heraus, beide Schultern zu den Ohren hoch ziehen, dabei einatmen. Anschließend sanft nach unten in die Ausgangsposition zurückführen, dabei ausatmen. Variante: Schultern schnell …
Ausgangsposition: Im aufrechten Sitz auf einem Hocker. Mit dem Gesäß an die Kante des Hockers rutschen. Variante 1) dynamisch Die rechte Hand an den linken Oberschenkel legen. Den aufgerichteten Oberkörper zum linken Bein drehen. Der Blick folgt …
Ausgangsposition: Im Sitz Die Beine anstellen. Mit langem geraden Rücken etwas nach hinten lehnen. Nacheinander die Füße vom Boden anheben. Die Hände vor dem Körper zusammenfassen. Den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links zur Seite drehen. 10-16 Wiederholungen
Ausgangsposition: Sitz auf der Matte ausgestreckten Beinen. Die Beine in den Grätschsitz öffnen. Den Oberkörper aufrichten. Die Hände zwischen die Beine auf den Boden legen. Mit der Ausatmung langsam nach vorn beugen. Dabei den oberen Rücken so …
Ausgangsposition: Sitz mit angestellten Beinen. Oberkörper aufrichten. Fingerspitzen an die Ohren legen und die Ellenbogen nach hinten ziehen Mit langem geraden Rücken etwas nach hinten lehnen und wieder aufrichten. 8-10 Wiederholungen.
Ausgangsposition: Stand oder Sitz (z.B. Schneidersitz) Die Schultern bleiben entspannt auf einer Höhe. Ausatmend den Kopf zum Brustbein neigen. Für mehrere Atemzüge in dieser Position bleiben. bei jeder Ausatmung etwas mehr lösen und nachgeben. Wieder einatmen und dabei den …
Ausgangsposition: Im aufrechten Sitz auf einem Hocker. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Beine abwechselnd anheben. Variante 1: Ein Bein mehrmals nacheinander, dann Beinwechsel. Variante 2: Die Beine im Wechsel jeweils zur Ausatmung angewinkelt anheben und leichten Druck mit …
Ausgangsposition: Stand oder Sitz (z.B. Schneidersitz) Die Schultern bleiben entspannt auf einer Höhe. Arme hängen seitlich herab. (Variante: Die Arme hinter den Körper führen. Die rechte Hand ergreift das linke Handgelenk. Vorsichtig den Arm nach schräg unten (zur rechten …
Ausgangsposition: Im Sitz auf einem Hocker. 1) Im Wechsel hinter und vor die Sitzbeinhöcker rollen (Becken abwechselnd zurück und vor kippen) . 2) Aufrecht sitzen, Arme aus der Vorhalte im Wechsel vor- und zurückschieben und zur Seite …
Ausgangsposition: Sitz. Im Sitz das rechte Bein nach vorne strecken und das linke Bein beugen. Die Fußsohle an die innere Seite des rechten Oberschenkels legen. Oberkörper mit langem Rücken nach vorn neigen und die Hände auf dem Bein …
Ausgangsposition: Sitz mit angestellten Beinen. Mit langem geraden Rücken etwas nach hinten lehnen. Hände an die Knie legen. Die Beine anwinkeln und anheben, Beine evtl. strecken und gleichmäßig weiter atmen. Arme nach vorn ausstrecken. Einsteiger: Fersen auf dem …
Ausgangsposition: Im Stand. Bein hüftweit geöffnet. Die lockeren Arme um den Körper schwingen, der Oberkörper dreht natürlich mit.
Ausgangsposition: Rückenlage mit angestellten Beinen. Füße in hüftweitem Abstand. Mi den Knien 5-10 mal mit einem angenehmen Tempo nach rechts und links pendeln.
Ausgangsposition: Bauchlage. Die Arme in U-Halte anheben oder nach vorne ausstrecken. Nun Arme, Brust und Beine gleichzeitig kontrolliert und langsam vom Boden abheben und kurz halten. Langsam absenken und wiederholen. 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze Statische Variante: Die Endposition 20-45 …
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Ein Bein zur Seite bis zur Waagerechten anheben. Aus dieser Position das Bein absenken und wieder anheben. Beinwechsel. 8-16 Wiederholungen pro Bein in jeder Variante 2-3 Sätze
Ausgangsposition: In Rückenlage. Die Beine angewinkelt anheben. Den Kopf anheben und Arme über dem Boden neben den Hüften halten. Nun gleichzeitig ein Bein nach vorne und den gegenüberliegenden Arm nach hinten ausstrecken. Re/li im Wechsel. Die Übung langsam …
Ausgangsposition: Im Vierfüßlerstand. Im Vierfüßlerstand die Knie knapp über den Boden anheben und die Position halten. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und der Blick ist Richtung Matte gerichtet. Diese Position 20-30 Sekunden halten. Option: Aus der …
Ausgangsposition: Stand Auf der Stelle springen. Bei jedem Sprung die Hüfte leicht nach rechts und links im Wechsel drehen. Die Beine folgen der Drehung und bleiben geschlossen. 20 - 40 Sekunden
Ausgangsposition: Stand. Die Beine hüftweit geöffnet oder weit in den Grätschstand auseinanderstellen . Die Knie beugen. In dieser tiefen Position bleiben und abwechselnd die rechte und linke Ferse anheben. Variante: Beide Fersen gleichzeitig anheben. 10-20 Wiederholungen 2-3 Serien
Ausgangsposition: Stand (auf dem Boden, der Matte oder auf einem Balancepad (erhöhter Schwierigkeitsgrad)) Diagonal ein Arm und ein Bein gestreckt zur Seite anheben. 10–15 Wiederholungen je Seite oder im Wechsel re/li Variante: Position 10-20 Sekunden halten.
Ausgangsposition: Stand Beine beugen in eine halbe Kniebeuge, den aufrechten Oberkörper leicht nach vorn neigen. Arme seitlich in U-Halte anheben. Die Arme aus dieser Position in Verlängerung des Rumpfes diagonal nach oben strecken und wieder zurückziehen. 10–15 Wiederholungen
Ausgangsposition: Stand Beine beugen in eine halbe Kniebeuge. In dieser tiefen Position im Wechsel 2 Seitanstellschritte (Double Step Touch) nach rechts und wieder zurück gehen. 10–16 Wiederholungen
Ausgangsposition: Rückenlage Ball in eine Hand nehmen. Die Beine angewinkelt aufstellen und die Füße mit der ganzen Fußsohle aufsetzen. Dann die Hüfte anheben, so dass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie …
Ausgangsposition: Rückenlage Die Arme befinden sich neben den Hüften. Die Beine angewinkelt anziehen und nach oben ausstrecken. Die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden. Position 20-30 s halten.
Ausgangsposition: im Stand Die Knie leicht beugen und den Rücken runden. Oberkörper wieder aufrichten und Beine strecken. Arme gehen mit. Alternativ die Hände auf die Oberschenkel abstützen und den Rücken runden und wieder aufrichten. 5-10 Wiederholungen
Ausgangsposition: Im Stand Einen Ball vor der Brust zwischen beden Händen halten.Die Ellenbogen sind zur Seite ausgerichtet. Den Ball kräftig mit beiden Händen zusammenpressen. Dynamisch: Ball pressen und lösen im Wechsel, ca. 10-15 Wiederholungen Statisch: Ball gepresst halten, ca. …
Ausgangsposition: Im Stand Einen Ball vor der Brust zwischen rechtem Handrücken und linker Handfläche halten. Den Ball mit den Händen vorwärts und rückwärts rollen. 20 - 30 s je Richtung
Ausgangsposition: In Rückenlage, die Beine 90° angehoben Aus dieser Position die Beine zusammen abwechselnd senken und wieder anheben. Die Fußspitzen tippen dabei jeweils kurz auf den Boden. 10-20 Wiederholungen Variante: Die Beine jeweils einzeln absenken und anheben, erst ein …
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Im Vierfüßlerstand den Rücken rund nach oben in den Katzenbuckel schieben. Wieder zurück und dann und in eine leichte Rückbeuge gehen. Der Kopf geht natürlich mit, den Hals nicht überstrecken. Mehrmals langsam im Wechsel durchführen. In …
Ausgangsposition: Im Stand. Den linken Fuß weit nach hinten in den Ausfallschritt stellen Oberkörper zur Seite aufdrehen und den rechten Unterarm leicht auf den linken Oberschenkel aufsetzen oder die Fingerspitzen auf den Boden setzen. Der Oberkörper soll …
Ausgangsposition: Bauchlage Die Hände eng neben dem Brustkorb unter den Schultern aufsetzen, die Ellbogen und Arme sind dicht am Körper. Den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, das Schambein in den Boden drücken, die Schulterblätter nach hinten unten ausrichten, eine …
Ausgangsposition: In Rückenlage Die angewinkelten Beine zum Oberkörper führen (Päckchen) und die Hände an die Unterschenkel legen. Kopf liegt entspannt auf der Matte. Hals ist lang, nicht überstrecken. Mehrmals die Beine lösen und wieder heranziehen. Dabei darauf …
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Matte, Bein sind angestellt. Arme liegen neben den Hüften. Schräger bzw. getwisteter Crunch: Kopf anheben. Arme neben dem Oberkörper anheben oder Hände an die Ohren oder den Hinterkopf und Ellenbogen nach außen ausrichten. Den …
Ausgangsposition: In Rückenlage. Die Beine angewinkelt anheben. Den Kopf anheben und die Fingerspitzen an die Ohren legen. Aus dieser Position heraus die Crunches ausführen und dabei den Ellenbogen zum diagonalen Knie ziehen. Das andere Bein ausgestreckt absenken. Rechts und …
Ausgangsposition: Im Stand. Einbeinstand Ein Bein zur Seite anheben. Mit dem Fuß kreisen, nach mehreren Kreisen die Richtung wechseln. Die Übung auch mit dem Bein nach vorn oder hinten angehoben durchführen. 20-30 s je Variante
Ausgangsposition: Bauchlage Den Kopf mit einem langen Nacken etwas anheben oder die Stirn auf der Matte oder den Handrücken ablegen. Das rechte Bein und den linken Arm anheben und bis kurz vor dem Boden absenken, wieder anheben …
Ausgangsposition: Im Stand. Arme nach hinten kreisen. Arme nach vorn kreisen. Im Wechsel rechten und linken Arm kreisen. 10-25 Wiederholungen je Variante
Ausgangsposition: Im Stand. Schultern nach hinten kreisen. Schultern nach vorn kreisen. Im Wechsel rechte und linke Schulter kreisen. Oberkörper dabei leicht mit nach rechts und links drehen. 10-15 Wiederholungen je Variante
Ausgangsposition: Im Stand. Das Knie bis zur Waagerechten oder etwas höher anheben und wieder absenken. 10-25 Wiederholungen je Bein oder re/li im Wechsel
Ausgangsposition: Im Stand. Einen Fuß anheben und das Bein locker vorwärts und rückwärts pendeln. 10-25 Wiederholungen bzw. ca. 10-20 s Beinwechsel Variante: Das Bein zu Seite und vor das Standbein gekreuzt pendeln.
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Füße sind parallel ausgerichtet. Knie beugen (max. rechtwinklig) und Beine wieder strecken. Den Oberkörper dabei aufgerichtet und lang halten. 10-15 Wiederholungen 2-3 Serien
Ausgangsposition: Stand Schultern/Schultergürtel und Arme locker mit kleinen Bewegungen ausschütteln. 30-60 s
Ausgangsposition: Im Stand. Das linke Bein nach hinten in einen Ausfallschritt setzen. Die Ferse ist abgehoben. Das vordere rechte Bein ist dabei gebeugt. Den Oberkörper zur rechten Seite drehen. Oberkörper zurückdrehen. Den hinteren Fuß zurück …
Ausgansposition: Rückenlage. Arme und Bein ausstrecken. Mit den Armen zu einer Seite wandern und mit den Füßen zur gleichen Seite. Beide Hüfen liegen auf dem Boden. Position 4-8 Atemzüge halten. Seitenwechsel.
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Den angewinkelten rechten Arm waagerecht am Kopf halten. Den Ellenbogen über die Seite nach oben anheben und den Brustkorb öffnen. Dann den Arm zurückführen und den Ellenbogen unter dem Körper zur anderen Hand führen Arm zurück in …
Ausgangsposition: Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Beine gewinkelt anheben. Kniegelenk und Hüftgelenk im rechter Winkel. Die Arme seitlich ausstrecken. Die Beine langsam zur rechten Seite bewegen. Wenn die Beine knapp über dem Boden sind die Richtung umkehren.
Ausgangsposition: Rückenlage auf einer Matte Beine anwinkeln und anheben, den Kopf anheben, den Nacken lang machen. In dieser Position die Arme rhythmisch und kraftvoll auf und ab bewegen. 5 Wiederholungen während des Einatmens 5 Wiederholungen während des Ausatmens 10 Wiederholungen …
Ausgangsposition: Rückenlage. Den Fitball mit beiden Händen halten. Arme sind über Kopf ausgestreckt. Die Beine sind angestellt. Den Oberkörper (mit dem Ball in den Händen) sowie die Beine anheben. In der Mitte den Ball an die Beine übergeben …
Ausgangsposition: Im Stand. Hände in die Hüften gestützt (Fortgeschrittene - optional die Arme nach oben ausstrecken). Mit langem geradem Rücken den Oberkörper nach vorn neigen. Nur so tief gehen, wie der Rücken gerade gehalten werden kann (max. bis …
Ausgangsposition: Stand. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Variante 1: Fersen anheben und auf die Ballen gehen. Langsam wieder absenken. (optional: Auf dem Boden die Fußspitzen anheben.) 8 - 15 Wiederholungen Variante 2: Kleine Schritte auf den Fußballen am …
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand Füße sind parallel ausgerichtet. In die Kniebeuge gehen. Wieder aufrichten und ein Knie anheben. Gleichzeitig den diagonalen Ellenbogen und das Knie vor dem Körper zueinander führen. Wiederholen und das Bein wechseln. 8-16 Wiederholungen 2-3 Serien
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Aus der neutralen Rückenposition Die Hüften ein paar Mal nach rechts und links schieben. Dann den Rücken und die Schultern in die Bewegung einbinden und mit dem ganzen Oberkörper über die Seite kreisen, klein beginnen …
Ausgangsposition: Aus dem Stand die Beine in einen weiten Grätschstand öffnen. Das rechte Bein beugen und das Körpergewicht auf den rechten Fuß verlagern. Das linke Bein bleibt gestreckt. Wieder aufrichten. Dann das linke Bein beugen und das Gewicht …
Ausgangsposition: Im Stand Die Arme nach oben ausstrecken und die Finger verschränken oder die Arme parallel halten. Den Oberkörper im großen Kreis nach unten und über die andere Seite zurück nach oben kreisen. 2-4 x wiederholen Richtungswechsel
Ausgangsposition: Sitz auf der Matte ausgestreckten Beinen Den Oberkörper aufrichten. Die Hände auf die Beine legen. Mit der Ausatmung langsam nach vorn beugen. Dabei den oberen Rücken so lange wie möglich lang lassen. Die Beugung kommt aus …
Ausgangsposition: Stand. Die Beine weit auseinanderstellen in den Grätschstand. Die Knie beugen und wieder strecken. Den Oberkörper dabei aufgerichtet und lang halten. Variante 1: Armbewegungen hinzunehmen (z.B. Arme beugen/strecken, Arme nach oben/unten oder zur Seite ausstrecken). Variante 2: in der Kniebeuge …
Ausgangsposition: Im Stand Das Körpergewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein abspreizen. Arme in U-Halte. Das rechte Knie nach vorn oben ziehen (knee lift) und gleichzeitig den linken Ellenbogen zum rechten Knie ziehen, dabei …
Ausgangsposition: Im Stand Das Körpergewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein abspreizen. Arme in U-Halte. Das rechte Bein seitlich nach oben anwinkeln und das Knie und den rechten Ellenbogen seitlich zueinander führen, dabei eine …
Ausgangsposition: Sitz auf der Matte mit angestellten oder ausgestreckten Beinen Die Hände auf oder neben die Beine legen und langsam mit der Ausatmung nach unten beugen. Die Hände rutschen Richtung Füße. Dabei den Rücken ohne Zug runden …
Ausgangsposition: Im Stand Die Arme zur Seite auf Schulterhöhe ausstrecken. Ausatmend den Oberkörper zu einer Seite drehen, das Becken bleibt dabei fixiert. Den Arm entsprechend mit nach hinten ziehen. Einatmen wieder zurück in die Mitte und die …
Ausgangsposition: Bauchlage Den Kopf mit einem langen Nacken etwas anheben oder die Stirn auf der Matte oder den Handrücken ablegen. Variante 1: Die Beine etwas von der Matte anheben. Mit beiden Beinen "paddeln" (wechselseitig kleine Auf- und …
Ausgangsposition: In Rückenlage mit angestellten Beinen Beide Arme in die Senkrechte führen (Schultergürtel bleibt auf der Matte, Ellbogen nicht durchgestreckt, Handflächen zeigen zueinander). Jeweils bei der Ausatmung abwechselnd einen Arm aus dem Schultergelenk heraus weiter Richtung Decke …
Ausgangsposition: Im Stand. Schrittstellung. In der Schrittstellung beide Beine leicht beugen und den hinteren Fuß auf den Fußballen stellen. Das Becken im Wechsel (nach hinten) kippen und aufrichten (nach vorn). Nach mehreren Wiederholungen das Becken für 4-8 Atemzüge …
Ausgangsposition: Im Stand Arme über Kopf ausstrecken Den linken Unterarm anwinkeln. Mit der rechten Hand den linken Ellbogen oder Unterarm ergreifen etwas nach rechts ziehen. Für mehrere Atemzüge in dieser Position bleiben. Die Position langsam auflösen.
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Ein Bein ausstrecken und bis zur Waagerechten anheben. Aus dieser Position das Bein absenken und wieder anheben. Beinwechsel. Ebenso mit dem Arm üben. re/li Dann Arm und Bein gleichzeitig absenken und anheben. Seitenwechsel 8-16 Wiederholungen pro Bein in jeder Variante 2-3 …
Ausgangsposition: Im Stand Aus dem Stand die Arme langsam nach hinten oben führen. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Die Schultern bleiben unten. Position für ca. 20-30 s halten Variante 1: leicht nach oben federn. Variante 2: Finger hinter dem …
Ausgangsposition: Im Stand Aus dem Stand die Arme in die Waagerechte auf Schulterhöhe anheben, Handflächen zeigen nach vorn. Die Arme sanft nach hinten ziehen. Position für ca. 4-8 Atemzüge s halten Variante 1: Arme schräg nach oben oder schräg …
Ausgangsposition: Im Stand Im Wechsel ein Bein aus dem Hüftgelenk seitlich anheben und wieder zurückführen. Variation: Bein seitlich anheben und nach hinten anwinkeln, zurück in die Ausgangsposition 8-24 Wiederholungen 2-3 Sätze
Ausgangsposition: In Rückenlage, Beine anstellen. Nacheinander das Becken unterhalb des Bauchnabels leicht anheben (Lendenwirbelsäule bleibt auf dem Boden), dann die rechte Beckenseite anheben (die Knie kippen leicht zur Seite), danach das Becken kippen (leichtes Hohlkreuz) und die linke …
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Matte. Beine sind angestellt. Den Oberkörper und die Arme unterstützend unter den Hinterkopf halten. Alternativ den Oberkörper auf dem Boden abgelegt lassen. Varianten: Ein Bein angewinkelt in Richtung Oberkörper heranziehen und wieder abstellen. Beinwechsel. …
Ausgangsposition: In Rückenlage. Die Beine sind angestellt. Die Hände unterstützen den Kopf, Ellenbogen zeigen nach außen. Crunches ausführen: Oberkörper leicht anheben und wieder absenken. Unterer Rücken bleibt am Boden. Variante: Ein Bein angewinkelt aufstellen und das andere Bein …
Ausgangsposition: In der Rückenlage auf der Matte. Die ÜL gibt Anweisungen, welche Muskeln angespannt und entspannt werden sollen, z.B.: Die Hände zu einer Faust ballen und Spannung wieder langsam lösen. Die Oberarme anspannen und Spannung wieder langsam lösen. Den …
Ausgangsposition: Im Stand. Den Tennisball unter einen Fuß legen. Den Fuß auf dem Tennisball mehrmals vor und zurück rollen. Langsam das Gewicht auf den Fuß verlagern und dabei mit der Fußmitte in den Ball sinken. Mehrmals wiederholen und eine …
Ausgangsposition: Im Stand. Beine leicht geöffnet. Die Knie sind leicht gebeugt. Das Becken mehrmals in jeder Richtung kreisen. Variante 1: Knie abwechselnd leicht beugen und dabei die Hüften auf und ab mit bewegen. Variante 2: Achten kreisen mit dem …
alternative Bezeichnung: Aktives Kind Ausgangsposition: Im Vierfüßlerstand auf der Matte. Mit den Händen schrittweise etwas nach vorn wandern und dabei den Oberkörper langsam Richtung Matte und das Gesäß auf die Fersen absenken. Die Stirn kann abgelegt werden. Für einige …
Ausgangsposition: Bauchlage. Die Arme in U-Halte bringen und knapp über den Boden anheben. Bauchnabel anziehen, um Spannung im Rumpf aufzubauen. Der Blick zum Boden, Halswirbelsäule lang halten, nicht überstrecken. Aus dieser Position die Arme mit den Schultern langsam und …
Ausgangsposition: Aus dem Vierfüßlerstand auf die Fersen absetzen. Den Oberkörper nach vorne beugen. Die Stirn auf der Matte ablegen. Die Arme seitlich neben dem Körper nach hinten ablegen. In dieser Position ruhig ein- und ausatmen. Ca. 5-10 Atemzüge in der …
Ausgangsposition: hüftbreiter Stand. Die Arme nach vorn bis Schulterhöhe anheben. Die Finger verschränken. Die Arme ziehen nach vorne. Den oberen Rücken runden und nach hinten schieben. Kopf sinkt zwischen den Armen nach unten. 4-8 Atem,züge halten 1-2 Wiederholungen
Ausgangsposition: hüftbreiter Stand. Den rechten Arm nach oben über Kopf strecken. Den Oberkörper nach links neigen. Die obere Schulter öffnen, nicht mit dem Arm nach vorn fallen. Seitenwechsel. Position 4-8 Atemzüge halten. 1-2 Wiederholungen
Ausgangsposition: Stand. Einbeinstand. Ein Bein anheben. Die Knie aus der Hüfte kreisen, nach außen und nach innen. Bewegung in Achten oder mit Alphabet, zum Beispiel in der Luft "Hallo" schreiben. 5-8 Wiederholungen je Bewegung Beinwechsel
Ausgangsposition: Stand Aus dem Stand einen Fuß mit einem großen Ausfallschritt nach hinten setzen. Um den Schritt zu vergrößern, das hintere Bein so weit wie möglich nach hinten schieben oder mit dem vorderen Fuß etwas nach vorn …
Ausgangsposition: Hüftweiter Stand. Gewichtsverlagerung vom rechten auf das linke Bein und umgekehrt. Verlagerung des Gewichts auf den Vorderfuß und Ferse Mehrmals wiederholen Variante: Augen während der Übung schließen. Übungen wiederholen mit geschlossenen Füßen. Übungen wiederholen im Tandemstand (Füße stehen hintereinander).
Ausgangsposition: Im Stand Die TN bilden Paare und stehen sich im Abstand gegenüber. Jedes Paar hat einen Overball. Die TN stehen auf einem Bein und spielen sich den Ball zu. Vor dem Ball abspielen den Ball einmal um den eigenen …
Ausgangsposition: Rückenlage mit ausgestreckten Beinen Variante 1 (Bild): Ein Bein angewinkelt Richtung Brust anheben. Das Bein zur Seite kreisen. Richtungswechsel. Beinwechsel. Variante 2: Ein Bein gestreckt nach oben anheben. Das Bein zur Seite und weiter nach unten …
Ausgangsposition: In Rückenlage. Die Beine sind gestreckt und etwas geöffnet. Aus dem Hüftgelenk heraus die Beine nach innen rollen, so dass die Fußspitzen und Knie zueinander zeigen. Aus dem Hüftgelenk heraus die Beine nach außen führen, Fußspitzen und Knie …
Ausgangsposition: Rückenlage. Aus der Rückenlage das Becken anheben und in die Schulterbrücke kommen. Variante 1) Abwechselnd ein Bein anheben, nach vorn strecken und wieder zurück absetzen. Variante 2) Ein Bein nach vorn strecken. Dann das Bein seitlich leicht abspreizen, …
Ausgangsposition: Grätschstand Aus dem Grätschstand in die Kniebeuge gehen (Squat). Wieder aufrichten und dabei ein Bein seitlich gestreckt anheben. Wiederholen mit Beinwechsel. 8-24 Wiederholungen rechts-links im Wechsel
Ausgangsposition: Rückenlage auf einer Matte. Die Arme liegen mit Handflächen nach oben neben dem Körper. Mit der Einatmung werden die Arme im großen Kreis über die Seite hinter den Kopf geführt. Variante 1) Mit der Ausatmung werden die …
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Matte mit angestellten Beinen. Die Arme liegen mit Handflächen nach unten neben dem Körper. Mobilisierung: Das Becken und den Rücken Wirbel für Wirbel aufrollen bis Oberkörper und Beine eine Gerade bilden. Dann den Rücken Wirbel für …
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Den Reifen über Kopf anheben . Die linke Hand hält den Reifen über Kopf. Die rechte Hand zieht den Reifen nach unten (einseitiger Latzug). Seitenwechsel. 3 x 10 Wiederholungen 2-3 Serien
Ausgangsposition: Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Beine 2-3 mal langsam nach rechts und links pendeln. Dann die angewinkelten Beine nach rechts absenken und ablegen. Arme locker zur Seite ausstrecken. Schultern bleiben auf der Matte. ca. 4-8 Atemzügen halten und …
Ausgangsposition: Sitz vorne auf dem Balance Pad (alternativ kann ein Overball hinter das Gesäß gelegt werden). Die Beine sind angestellt. Die Hände unterstützen den Kopf, Ellenbogen zeigen nach außen. Den Oberkörper langsam nach hinten absenken bis der …
Ausgangsposition: Rückenlage. Das rechte Knie Richtung Oberkörper ziehen und mit beiden Händen umfassen. Position 30 Sek. halten. Das rechte Bein auf den Boden zurücklegen. Beinwechsel Variation, Einsteiger: liegendes Bein anstellen
Ausgangsposition: Stand. Hände rechts neben dem Oberschenkel. Einatmen, einen Schritt links seitwärts, gleichzeitig beschreibt der linke Arm einen großen Bogen über Kopf nach links. Ausatmen, rechten Fuß zum linken schließen, gleichzeitig beschreibt der rechte Arm einen großen Bogen …
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Das rechte Bein gestreckt nach hinten und den linken Arm seitlich anheben. Position halten und den Arm unter dem Körper in die Gegenrichtung führen. Dann den Arm wieder seitlich nach oben ausstrecken. Mehrmals wiederholen Zurück in die Ausgangsposition. Seitenwechsel
Ausgangsposition: Stand. Schulterkreisen rechts-links im Wechsel. Die Arme vor dem Körper bis Schulterhöhe anheben - einatmen. Die Arme wieder absenken - ausatmen. Den rechten Arm seitlich anheben - einatmen. Nach vorne führen - ausatmen. Zur Seite führen - einatmen. Arm absenken - …
Ausgangsposition: Im Stand. Die Arme wechselseitig locker vor- und zurückschwingen. Dabei leicht in den Kniegelenke mitfedern. Auf aufrechte Körperhaltung achten. Variante: Arme parallel schwingen. 15-20 Wiederholungen
Ausgangsposition: Im Stand. Das rechte Bein weit nach hinten setzen und strecken. Die Ferse ist abgehoben. Das linke Bein ist dabei gebeugt. Der Oberkörper nach vorn neigen und die rechte Hand auf dem Boden aufstützen. Den linken Arm …
Ausgangsposition: In Rückenlage auf der Matte. Beide Beine anstellen und dann den rechten Fuß auf das angewinkelte Knie des linken Beins legen. Das rechte Knie zeigt nach außen. Das hintere linke Bein heranziehen. Zur Unterstützung den linken Oberschenkel …
Ausgangsposition: Im Stand. Der rechte Arm wird auf Brusthöhe angewinkelt. Die linke Hand greift von außen das Ellbogengelenk des rechten Armes und zieht diesen sanft zum Oberkörper heran. Armwechsel Option: Arm gestreckt vor der Brust zum Körper ziehen.
Ausgangsposition: In Rückenlage auf der Matte. Das rechte Bein anwinkeln und den Fuß hinter dem Gesäß aufstellen. Dann das linke Bein nach oben ausstrecken. Zur Unterstützung greifen die Hände den linken Oberschenkel und ziehen das Bein noch mehr …
Ausgangsposition: Stand Die TN stellen sich Rücken an Rücken und übergeben sich den Ball über dem Kopf. Weitere Varianten: Die TN übergeben sich den Ball nur mit der rechten Hand. Die TN übergeben sich den Ball nur mit der …
