Ausgangsposition: Im Sitzen auf dem Fitball.
In jeder Hand eine Kurzhantel halten.
Die Arme seitlich in Schulterhöhe ausstrecken.
Arme in Schulterhöhe zur Brust hin beugen und wieder strecken.
Dabei die Hanteln bis zum Körper heranführen.
Die Ellenbogen während der ganzen Übung auf Schulterhöhe halten.
8-16 Wiederholungen
2-3 Sätze
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Organisation: Alle TN stehen im Kreis zusammen. Aufgabe: * Ein*e TN beginnt (Sternschnuppe) und läuft rechts oder links herum um den Kreis herum. * Irgendwann stellt er/sie sich zwischen zwei im Kreis stehende TN und löst eine Explosion aus. * …
Organisation: Es werden zu Beginn 3 gleichgroße Gruppen A,B,C mit mindestens je 5 TN gebildet. Diese Gruppen nehmen eine festgelegte Position in der Sporthalle ein. Die 3 Gruppen stehen jeweils im Kreis. In jeder Gruppe besitzt genau ein*e TN …
Organisation: Die TN bilden Paare, 2-3 TN bleiben Singles. Aufgabe: Singles und Paare bewegen sich kreuz und quer durch den Raum. Die Paare gehen mit kleinem Abstand hintereinander. Läuft ein Single zwischen einem Paar hindurch, folgt nun …
Organisation: Die TN bilden Paare: Pro Paar ein Stab - Aufgaben: Paarweise mit dem Stab verbunden durch den Raum gehen. Wenn sich Paare begegnen, unter dem Stab durchtauchen. Wenn sich Paare begegnen, über den tiefgehaltenen Stab steigen. …
Ausgangsposition: Stand, Beine hüftweit geöffnet. Beine beugen in eine halbe Kniebeuge, den aufrechten Oberkörper leicht nach vorn neigen. Arme seitlich in U-Halte anheben. Die Arme aus dieser Position vor der Brust zusammenführen, die Ellenbogen möglichst nah zueinander, …
Ausgangsposition: Stand. Die Beine hüftweit geöffnet oder weit in den Grätschstand auseinanderstellen . Die Knie beugen. In dieser tiefen Position bleiben und abwechselnd die rechte und linke Ferse anheben. Variante: Beide Fersen gleichzeitig anheben. 10-20 Wiederholungen 2-3 Serien
Ausgangsposition: Stand Beine beugen in eine halbe Kniebeuge, den aufrechten Oberkörper leicht nach vorn neigen. Arme seitlich in U-Halte anheben. Die Arme aus dieser Position in Verlängerung des Rumpfes diagonal nach oben strecken und wieder zurückziehen. 10–15 Wiederholungen
Ausgangsposition: im Stand Die Knie leicht beugen und den Rücken runden. Oberkörper wieder aufrichten und Beine strecken. Arme gehen mit. Alternativ die Hände auf die Oberschenkel abstützen und den Rücken runden und wieder aufrichten. 5-10 Wiederholungen
Ausgangsposition: Im Stand. Einen Fuß anheben und das Bein locker vorwärts und rückwärts pendeln. 10-25 Wiederholungen bzw. ca. 10-20 s Beinwechsel Variante: Das Bein zu Seite und vor das Standbein gekreuzt pendeln.
Ausgangsposition: Im Stand. Hände in die Hüften gestützt (Fortgeschrittene - optional die Arme nach oben ausstrecken). Mit langem geradem Rücken den Oberkörper nach vorn neigen. Nur so tief gehen, wie der Rücken gerade gehalten werden kann (max. bis …
Ausgangsposition: Stand. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Variante 1: Fersen anheben und auf die Ballen gehen. Langsam wieder absenken. (optional: Auf dem Boden die Fußspitzen anheben.) 8 - 15 Wiederholungen Variante 2: Kleine Schritte auf den Fußballen am …
Ausgangsposition: Im Stand Das Körpergewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein abspreizen. Arme in U-Halte. Das rechte Knie nach vorn oben ziehen (knee lift) und gleichzeitig den linken Ellenbogen zum rechten Knie ziehen, dabei …
Ausgangsposition: Im Stand Das Körpergewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein abspreizen. Arme in U-Halte. Das rechte Bein seitlich nach oben anwinkeln und das Knie und den rechten Ellenbogen seitlich zueinander führen, dabei eine …
Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand Beine nach hinten aufstellen in die Liegestützposition. Dann Knie und Ellenbogen unter dem Rumpf zusammenführen, wobei sich Ellbogen und Knie berühren. Der Rücken rundet sich etwas. Anschließend Arm und Bein wieder strecken. 10-20-Wiederholungen Seitenwechsel Variante: Übung aus dem Vierfüßlerstand …
Ausgangsposition: Rückenlage mit angestellten Beinen. Füße in hüftweitem Abstand. Mi den Knien 5-10 mal mit einem angenehmen Tempo nach rechts und links pendeln.
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Matte, Bein sind angestellt. Arme liegen neben den Hüften. Schräger bzw. getwisteter Crunch: Kopf anheben. Arme neben dem Oberkörper anheben oder Hände an die Ohren oder den Hinterkopf und Ellenbogen nach außen ausrichten. Den …
Ausgangsposition: In Rückenlage Die angewinkelten Beine zum Oberkörper führen (Päckchen) und die Hände an die Unterschenkel legen. Kopf liegt entspannt auf der Matte. Hals ist lang, nicht überstrecken. Mehrmals die Beine lösen und wieder heranziehen. Dabei darauf …
Ausgangsposition: In Rückenlage mit angestellten Beinen Beide Arme in die Senkrechte führen (Schultergürtel bleibt auf der Matte, Ellbogen nicht durchgestreckt, Handflächen zeigen zueinander). Jeweils bei der Ausatmung abwechselnd einen Arm aus dem Schultergelenk heraus weiter Richtung Decke …
Ausgangsposition: In Rückenlage. Die Beine sind angestellt. Die Hände unterstützen den Kopf, Ellenbogen zeigen nach außen. Crunches ausführen: Oberkörper leicht anheben und wieder absenken. Unterer Rücken bleibt am Boden. Variante: Ein Bein angewinkelt aufstellen und das andere Bein …
Ausgangsposition: Rückenlage mit ausgestreckten Beinen Variante 1 (Bild): Ein Bein angewinkelt Richtung Brust anheben. Das Bein zur Seite kreisen. Richtungswechsel. Beinwechsel. Variante 2: Ein Bein gestreckt nach oben anheben. Das Bein zur Seite und weiter nach unten …
Ausgangsposition: In Rückenlage. Die Beine sind gestreckt und etwas geöffnet. Aus dem Hüftgelenk heraus die Beine nach innen rollen, so dass die Fußspitzen und Knie zueinander zeigen. Aus dem Hüftgelenk heraus die Beine nach außen führen, Fußspitzen und Knie …
Ausgangsposition: Rückenlage. Aus der Rückenlage das Becken anheben und in die Schulterbrücke kommen. Variante 1) Abwechselnd ein Bein anheben, nach vorn strecken und wieder zurück absetzen. Variante 2) Ein Bein nach vorn strecken. Dann das Bein seitlich leicht abspreizen, …
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Matte mit angestellten Beinen. Die Arme liegen mit Handflächen nach unten neben dem Körper. Mobilisierung: Das Becken und den Rücken Wirbel für Wirbel aufrollen bis Oberkörper und Beine eine Gerade bilden. Dann den Rücken Wirbel für …
Ausgangsposition: Rückenlage. Das rechte Knie Richtung Oberkörper ziehen und mit beiden Händen umfassen. Position 30 Sek. halten. Das rechte Bein auf den Boden zurücklegen. Beinwechsel Variation, Einsteiger: liegendes Bein anstellen
Ausgangsposition: In Rückenlage auf der Matte. Das rechte Bein anwinkeln und den Fuß hinter dem Gesäß aufstellen. Dann das linke Bein nach oben ausstrecken. Zur Unterstützung greifen die Hände den linken Oberschenkel und ziehen das Bein noch mehr …
Ausgangsposition: Bauchlage Den Kopf mit einem langen Nacken etwas anheben. Oberkörper etwas anheben und die Arme nach vorn ausstrecken. Mit den Armen Brustschwimmbewegungen durchführen. (Arme zur Seite kreisen, Hände unter die Brust ziehen und wieder ausstrecken.) 20-40 s 2-3 Sätze
Ausgangsposition: Bauchlage Die Hände eng neben dem Brustkorb unter den Schultern aufsetzen, die Ellbogen und Arme sind dicht am Körper. Den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, das Schambein in den Boden drücken, die Schulterblätter nach hinten unten ausrichten, eine …
Ausgangsposition: Stand Auf der Stelle marschieren oder im Raum gehen und dabei die Arme vor der Brust schnell umeinander kreisen. je 30 s vorwärts und rückwärts rollen
