Material

Intention

Muskeln

Ausgangsposition

Sozialform

Kniebeuge mit Varianten

Ausgangsstellung: Im hüftbreiten Stand.
Den Ball mit beiden Händen halten und die Arme nach oben ausstrecken.
(Variante: Arme nach vorn ausstrecken)

Knie beugen bis ca. 90 Grad und wieder strecken.

Variante 1: Ball bei Kniebeuge absenken und bei Streckung anheben.
Variante 2: Beim Kniestrecken die Arme über Kopf anheben und in eine leichte Seitbeuge gehen, abwechselnd re und li.
Variante 3: Arme in Vorhalte. Beim Kniestrecken in einen leichten Twist drehen, abwechselnd re und li.

8-24 Wiederholungen
2-3 Serien

Deine Favoriten

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Single Leg Stretch

Ausgangsposition: Rückenlage Powerhouse aktivieren, das heißt den Nabel etwas Richtung Wirbelsäule ziehen und diese leichte Spannung halten. Beine anstellen und den Kopf und Oberkörper leicht anheben. Dann ein Bein anziehen und mit den Händen das Knie leicht umfassen, …

Double Leg Stretch

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine anstellen. Powerhouse aktivieren, das heißt den Nabel etwas Richtung Wirbelsäule ziehen und diese leichte Spannung halten. Den Kopf und Oberkörper leicht anheben. Dann beide Beine anziehen und mit den Händen die Schienbeine oder Knöchel leicht …

The Roll‑Up

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine anstellen (Beginner) oder ausstrecken (Geübte) Powerhouse aktivieren, das heißt den Nabel etwas Richtung Wirbelsäule ziehen und diese leichte Spannung halten. Die Arme über Kopf ausstrecken und dann langsam den Oberkörper Wirbel für Wirbel rollend …

Single Leg Teaser

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine anstellen Powerhouse aktivieren, das heißt den Nabel etwas Richtung Wirbelsäule ziehen und diese leichte Spannung im Rumpf halten. In der Rückenlage (mit angestellten Beinen) die Arme über Kopf ausstrecken und ein Bein 45 ° …

Knie kreisen

Ausgangsposition: im Stand. Leicht in die Kniebeuge gehen und die Hände auf die Knie legen. Dann die Knie in eine Richtung kreisen. Dabei auf einen geraden Rücken achten. 5 mal in eine Richtung kreisen, dann 5 x in …

Kniependel

Pendel des Unterschenkels aus dem Knie: im Stand ein Bein etwas anheben, dann Unterschenkel aus dem Knie locker vor und zurück schwingen (evtl. dabei an Stuhllehne oder Wand festhalten), die Bewegung sollte passiv (ohne Muskelkraft), …

Einbeinstand

Im Stand ein Bein anheben, das Standbein ist leicht gebeugt. 20 - 30 Sekunden halten, Beinwechsel 2-3 Sätze Für Geübte: 30 - 60 oder 90 Sekunden Erweiterung: In die Kniebeuge gehen, ein Bein abheben - dann das Standbein strecken, …

Kniebeuge mit Armstrecken

Kniebeugen im hüftschmalen Stand durchführen, beim Strecken der Beine gleichzeitig die Arme schräg nach oben ausstrecken (wie eine Blüte die sich öffnet) Knie wieder beugen und die Ellenbogen zur Taille heranziehen, mehrmals wiederholen Variante: Beim Strecken der …

Ausfallschritt rückwärtig gekreuzt und Beinseitheben – Kombi

Im Stand das rechte Bein anheben, hinter das linke Bein kreuzen und den Fuß absetzen. Dabei die Beine beugen und die Arme gleichzeitig vorne in den Bizeps Curl anwinkeln. Die Beine wieder strecken, dabei das rechte Bein …

Step touch mit Armseitheben

Seitanstellschritt nach rechts und links und dabei die Arme über die Seiten anheben

Leg Curl

Seitschritt und dabei im Wechsel das freie Bein beugen und den Fuß nach hinten Richtung Gesäß anheben.

Kniebeuge mit Handtipp

Kniebeugen im hüftschmalen Stand durchführen. Beim Beugen abwechselnd mit der rechten und linken Hand seitlich an die Wade, den Fuß oder auf den Boden tippen.

Lunges mit Bizeps Curls

Aus dem Stand mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten durchführen und dabei den gleichen Arm beugen (Bizeps Curl ) Variante 1: den diagonalen Arm beugen Variante 2: beide Arme gleichzeitig beugen

Armanziehen und Seitheben (asymmetrisch)

Im Stand zieht der rechte Arm vor dem Körper die Kurzhantel zur Brust nach oben, dabei den linken Arm gleichzeitig zur Seite anheben. Anschließend Seitenwechsel

Seitausfallschritt-Arm-Kombi

Aus dem Stand einen weiten Seitausfallschritt mit dem rechten Fuß ausführen – dabei das Gewicht nach rechts verlagern und das rechte Knie beugen. Die linke Hand wird gleichzeitig nach unten Richtung rechten Fuß geführt. Zurück in den …

Sit Up mit Arm Pull Over

In Rückenlage die Beine anstellen. Eine oder beide Hanteln zusammen mit beiden Händen halten und die Arme über Kopf ausstecken. Den Oberkörper zur Rumpfbeuge anheben und dabei die Arme Richtung Knie führen, dann wieder in die …

Balltransport

Ausgangsposition: Stand Die TN stellen sich Rücken an Rücken und übergeben sich den Ball über dem Kopf. Weitere Varianten: Die TN übergeben sich den Ball nur mit der rechten Hand. Die TN übergeben sich den Ball nur mit der …

Getwistete Sprünge – Twisting Jumps

Ausgangsposition: Stand Auf der Stelle springen. Bei jedem Sprung die Hüfte leicht nach rechts und links im Wechsel drehen. Die Beine folgen der Drehung und bleiben geschlossen. 20 - 40 Sekunden

Seated Butterfly Stretch – Schmetterling im Sitzen

Im Sitz auf der Matte die Fußsohlen gegeneinander legen und die Knie nach außen fallen lassen – der Rücken bleibt gerade und der Kopf in der physiologischen Position. Die Arme vor der Brust gekreuzt halten oder …

Front leg lift – Beinheben vorwärts

Ausgangsposition: Im Stand. Im Wechsel ein Bein gestreckt nach vorn anheben und wieder absenken. Mit der diagonale Hand jeweils auf das angehobene Bein (Oberschenkel/Knie/Schienbein) tippen (je nach angehobener Höhe). Der Rücken bleibt dabei aufrecht. 16-20 Wiederholungen re/li 2-3 Sätze

Runnings

Ausgangsposition: Im Stand. Auf der Stelle sprinten. Optional: Knie dabei nach oben ziehen. ca. 20-30 Sek. 2-3 Sätze

Vierfüßler-Stütz

Ausgangsposition: Im Vierfüßlerstand. Im Vierfüßlerstand die Knie knapp über den Boden anheben und die Position halten. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und der Blick ist Richtung Matte gerichtet. Diese Position 20-30 Sekunden halten. Option: Aus der …

Hampelmann – Jumping Jack

Ausgangsposition: Im Stand. Springend die Beine gleichzeitig seitlich öffnen und schließen. Sind die Beine geschlossen, befinden sich die Arme seitlich vom Körper. Beim Öffnen der Beine die Arme anheben. 10-20 Wiederholungen

Beintwists in Rückenlage

Ausgangsposition: Rückenlage mit angestellten Beinen. Füße in hüftweitem Abstand. Mi den Knien 5-10 mal mit einem angenehmen Tempo nach rechts und links pendeln.

Seitpendeln im Stand

Ausgangsposition: Im Stand. Bein hüftweit geöffnet. Die lockeren Arme um den Körper schwingen, der Oberkörper dreht natürlich mit.

Superman Lift

Ausgangsposition: Bauchlage. Die Arme in U-Halte anheben oder nach vorne ausstrecken. Nun Arme, Brust und Beine gleichzeitig kontrolliert und langsam vom Boden abheben und kurz halten. Langsam absenken und wiederholen. 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze Statische Variante: Die Endposition 20-45 …

Beinseitheben im Vierfüßler

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Ein Bein zur Seite bis zur Waagerechten anheben. Aus dieser Position das Bein absenken und wieder anheben. Beinwechsel. 8-16 Wiederholungen pro Bein in jeder Variante 2-3 Sätze

Käfer in Rückenlage

Ausgangsposition: In Rückenlage. Die Beine angewinkelt anheben. Den Kopf anheben und Arme über dem Boden neben den Hüften halten. Nun gleichzeitig ein Bein nach vorne und den gegenüberliegenden Arm nach hinten ausstrecken. Re/li im Wechsel. Die Übung langsam …

Reverse Butterfly in der Kniebeuge

Ausgangsposition: Stand, Beine hüftweit geöffnet. Beine beugen in eine halbe Kniebeuge, den aufrechten Oberkörper leicht nach vorn neigen. Arme seitlich in U-Halte anheben. Die Arme aus dieser Position vor der Brust zusammenführen, die Ellenbogen möglichst nah zueinander, …

Fersenheben in der Kniebeuge

Ausgangsposition: Stand. Die Beine hüftweit geöffnet oder weit in den Grätschstand auseinanderstellen . Die Knie beugen. In dieser tiefen Position bleiben und abwechselnd die rechte und linke Ferse anheben. Variante: Beide Fersen gleichzeitig anheben. 10-20 Wiederholungen 2-3 Serien

Gehen mit Armrollen

Ausgangsposition: Stand Auf der Stelle marschieren oder im Raum gehen und dabei die Arme vor der Brust schnell umeinander kreisen. je 30 s vorwärts und rückwärts rollen

Arme vorwärts heben mit Hantel

Ausgangsposition: Stand, eine Hantel in jeder Hand Die leicht gebeugten Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe anheben und wieder absenken. 10-15 Wiederholungen Variante: Arme nach vorn und dann bis über Kopf anheben.

Entspannung im Sitzen

Ausgangsposition: Sitzend auf einem Hocker/ Stuhl oder auf einer Matte Aufrechter, bequemer Sitz, die Hände auf den Oberschenkeln oder Knien ablegt, Schultern lockerlassen, Augen geschlossen (optional). Die ÜL leitet folgende Atemübungen an: 1. Die Aufmerksamkeit auf die eigene …

Side Leg Lift – Bein seitheben

Ausgangsposition: Stand (auf dem Boden, der Matte oder auf einem Balancepad (erhöhter Schwierigkeitsgrad)) Diagonal ein Arm und ein Bein gestreckt zur Seite anheben. 10–15 Wiederholungen je Seite oder im Wechsel re/li Variante: Position 10-20 Sekunden halten.

Armstrecken in der Kniebeuge

Ausgangsposition: Stand Beine beugen in eine halbe Kniebeuge, den aufrechten Oberkörper leicht nach vorn neigen. Arme seitlich in U-Halte anheben. Die Arme aus dieser Position in Verlängerung des Rumpfes diagonal nach oben strecken und wieder zurückziehen. 10–15 Wiederholungen

Double Step Touch in der Kniebeuge

Ausgangsposition: Stand Beine beugen in eine halbe Kniebeuge. In dieser tiefen Position im Wechsel 2 Seitanstellschritte (Double Step Touch) nach rechts und wieder zurück gehen. 10–16 Wiederholungen

Schulterbrücke mit Ballumrundung

Ausgangsposition: Rückenlage Ball in eine Hand nehmen. Die Beine angewinkelt aufstellen und die Füße mit der ganzen Fußsohle aufsetzen. Dann die Hüfte anheben, so dass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie …

Unterarmstütz mit Beinheben

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Unterarme unter den Schultern auf die Matte legen und Bein nach hinten setzen in den Unterarmstütz (Plank). Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie. Hüfte ungefähr auf Schulterhöhe halten. Der Kopf wird …

Katzenbuckel im Stand

Ausgangsposition: im Stand Die Knie leicht beugen und den Rücken runden. Oberkörper wieder aufrichten und Beine strecken. Arme gehen mit. Alternativ die Hände auf die Oberschenkel abstützen und den Rücken runden und wieder aufrichten. 5-10 Wiederholungen

Beidbeiniges Beinheben

Ausgangsposition: Rückenlage Die Arme befinden sich neben den Hüften. Die Beine angewinkelt anziehen und nach oben ausstrecken. Die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden. Position 20-30 s halten.

Knie zur Brust ziehen im Stand

Ausgangsposition: Stand Ein Knie so hoch wie möglich anheben und mit den Händen den Oberschenkel oder das Schienbein umfassen. Das Bein Richtung Brust anziehen. Der Rücken bleibt dabei aufrecht.

Armstütz – High Plank

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Knie anheben und und Beine nach hinten setzen in die Liegestützposition. Fingerkuppen auch in die Matte drücken um die Handballen etwas zu entlasten. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie. Hüfte ungefähr …

Ball pressen

Ausgangsposition: Im Stand Einen Ball vor der Brust zwischen beden Händen halten.Die Ellenbogen sind zur Seite ausgerichtet. Den Ball kräftig mit beiden Händen zusammenpressen. Dynamisch: Ball pressen und lösen im Wechsel, ca. 10-15 Wiederholungen Statisch: Ball gepresst halten, ca. …

Ball rollen

Ausgangsposition: Im Stand Einen Ball vor der Brust zwischen rechtem Handrücken und linker Handfläche halten. Den Ball mit den Händen vorwärts und rückwärts rollen. 20 - 30 s je Richtung

Toe Taps – Beinsenken im Wechsel

Ausgangsposition: In Rückenlage, die Beine 90° angehoben Aus dieser Position die Beine zusammen abwechselnd senken und wieder anheben. Die Fußspitzen tippen dabei jeweils kurz auf den Boden. 10-20 Wiederholungen Variante: Die Beine jeweils einzeln absenken und anheben, erst ein …

Katzenbuckel

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Im Vierfüßlerstand den Rücken rund nach oben in den Katzenbuckel schieben. Wieder zurück und dann und in eine leichte Rückbeuge gehen. Der Kopf geht natürlich mit, den Hals nicht überstrecken. Mehrmals langsam im Wechsel durchführen. In …

Gestreckter seitlicher Winkel

Ausgangsposition: Im Stand. Den linken Fuß weit nach hinten in den Ausfallschritt stellen Oberkörper zur Seite aufdrehen und den rechten Unterarm leicht auf den linken Oberschenkel aufsetzen oder die Fingerspitzen auf den Boden setzen. Der Oberkörper soll …

Brustschwimmen in Bauchlage – Rückenkräftigung

Ausgangsposition: Bauchlage Den Kopf mit einem langen Nacken etwas anheben. Oberkörper etwas anheben und die Arme nach vorn ausstrecken. Mit den Armen Brustschwimmbewegungen durchführen. (Arme zur Seite kreisen, Hände unter die Brust ziehen und wieder ausstrecken.) 20-40 s 2-3 Sätze

Unterarmseitstütz

Ausgangsposition: Seitlage auf der Matte. Unteren Arm aufstützen, der Unterarm zeigt nach vorn. Becken langsam anheben und 20 s halten. Variante: Becken anheben und absenken. 6-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze Seitenwechsel

Rückbeuge in Bauchlage

Ausgangsposition: Bauchlage Die Hände eng neben dem Brustkorb unter den Schultern aufsetzen, die Ellbogen und Arme sind dicht am Körper. Den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, das Schambein in den Boden drücken, die Schulterblätter nach hinten unten ausrichten, eine …

Schräger Crunch

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Matte, Bein sind angestellt. Arme liegen neben den Hüften. Schräger bzw. getwisteter Crunch: Kopf anheben. Arme neben dem Oberkörper anheben oder Hände an die Ohren oder den Hinterkopf und Ellenbogen nach außen ausrichten. Den …

Päckchen in Rückenlage

Ausgangsposition: In Rückenlage Die angewinkelten Beine zum Oberkörper führen (Päckchen) und die Hände an die Unterschenkel legen. Kopf liegt entspannt auf der Matte. Hals ist lang, nicht überstrecken. Mehrmals die Beine lösen und wieder heranziehen. Dabei darauf …

Vorbeuge im Grätschsitz

Ausgangsposition: Sitz auf der Matte ausgestreckten Beinen. Die Beine in den Grätschsitz öffnen. Den Oberkörper aufrichten. Die Hände zwischen die Beine auf den Boden legen. Mit der Ausatmung langsam nach vorn beugen. Dabei den oberen Rücken so …

Beinpendel in Seitlage am Boden

Ausgangsposition: Seitlage mit leicht angewinkelten Beinen, den Kopf auf die Hand stützen oder auf dem ausgestreckten Arm ablegen. Das obere Bein weit nach hinten und nach vorn führen. Mit etwas Schwung üben. 10-15 Wiederholungen

Crunches diagonal

Ausgangsposition: In Rückenlage. Die Beine angewinkelt anheben. Den Kopf anheben und die Fingerspitzen an die Ohren legen. Aus dieser Position heraus die Crunches ausführen und dabei den Ellenbogen zum diagonalen Knie ziehen. Das andere Bein ausgestreckt absenken. Rechts und …

Fußkreise

Ausgangsposition: Im Stand. Einbeinstand Ein Bein zur Seite anheben. Mit dem Fuß kreisen, nach mehreren Kreisen die Richtung wechseln. Die Übung auch mit dem Bein nach vorn oder hinten angehoben durchführen. 20-30 s je Variante

Arm- und Beinheben in Bauchlage

Ausgangsposition: Bauchlage Den Kopf mit einem langen Nacken etwas anheben oder die Stirn auf der Matte oder den Handrücken ablegen. Das rechte Bein und den linken Arm anheben und bis kurz vor dem Boden absenken, wieder anheben …

Schwebesitz mit Twist

Ausgangsposition: Im Sitz Die Beine anstellen. Mit langem geraden Rücken etwas nach hinten lehnen. Nacheinander die Füße vom Boden anheben. Die Hände vor dem Körper zusammenfassen. Den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links zur Seite drehen. 10-16 Wiederholungen

Wörterkette

Aufgabe: Alle TN gehen kreuz und quer durch den Raum und spielen sich einen Ball zu. Die ÜL beginnt die Aufgabe mit einem Begriff, der aus zwei Substantiven zusammengesetzt ist, z.B. Meister- Koch. Wer als …

Wörter-Ball

Organisation: Die TN sitzen oder stehen im Kreis. Aufgabe: Ein Ball wird im Kreis weitergegeben mit den Worten: "Mein Ball ist so rund wie..." Nach dem Wörtchen "wie" wird nun mit einem passenden Wort ergänzt. Beispiel: "...der …

Ball-Aufgaben für Zwei

Organisation: Die TN bilden Paare. Jedes Paar 1 Ball - Aufgaben: Den Ball rückwärts so zum/ zur Partner*in werfen, dass diese den Ball im Stand fangen kann. Den Ball über eine große Entfernung so dem/der Partner*in zuwerfen, …

Standwaage

Ausgangsposition: Im Stand. Aus dem aufrechten Stand wird rechte Bein nach hinten gestreckt, während der Oberkörper sich gerade nach vorne beugt. Oberkörper und rechtes Bein sollten nach Möglichkeit eine gerade Linie bilden. Die Hände können zur Stabilisation zur …

Tisch – gerade Vorbeuge

Ausgangsposition: Im Stand. Hände in die Hüften gestützt (Fortgeschrittene - optional die Arme nach oben ausstrecken). Mit langem geradem Rücken den Oberkörper nach vorn neigen. Nur so tief gehen, wie der Rücken gerade gehalten werden kann (max. bis …

Oberkörpertwist aus dem Grätschstand

Ausgangsposition: Im Stand. Beine in den Grätschstand öffnen, die Arme zur Seite ausstrecken. Oberkörper nach vorn unten neigen und leicht rotieren, die Hand tippt an den diagonalen Fuß oder das Schienbein. Aufrichten. Wiederholen und jeweils die Hand wechseln. 6-10 …

Dynamische Waage

Ausgangsposition: Im Stand. Aus dem aufrechten Stand wird das rechte Bein nach hinten gestreckt, während der Oberkörper sich gerade nach vorne neigt in die Standwaage. Weiter nach vorn beugen und mit der rechten Hand auf den Boden …

Oberkörper kreisen im Stand

Ausgangsposition: Im Stand Die Arme nach oben ausstrecken und die Finger verschränken oder die Arme parallel halten. Den Oberkörper im großen Kreis nach unten und über die andere Seite zurück nach oben kreisen. 2-4 x wiederholen Richtungswechsel

Beinstrecken – Arm – Kombi – Gleichgewichtsübung

Ausgangsposition: Im Stand. Ein Bein angewinkelt in Richtung Oberkörper anheben und halten. Die Arme zur Seite ausstrecken.. Das Bein strecken und beugen und nach jeder Ausführung die Armhaltung ändern. z.B. : oben, nach vorn, zu Seite, nach unten 16 x …

Schräger Crunch im Stehen

Ausgangsposition: Im Stand Das Körpergewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein abspreizen. Arme in U-Halte. Das rechte Knie nach vorn oben ziehen (knee lift) und gleichzeitig den linken Ellenbogen zum rechten Knie ziehen, dabei …

Side Crunch im Stehen

Ausgangsposition: Im Stand Das Körpergewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein abspreizen. Arme in U-Halte. Das rechte Bein seitlich nach oben anwinkeln und das Knie und den rechten Ellenbogen seitlich zueinander führen, dabei eine …

Twist im Stand

Ausgangsposition: Im Stand Die Arme zur Seite auf Schulterhöhe ausstrecken. Ausatmend den Oberkörper zu einer Seite drehen, das Becken bleibt dabei fixiert. Den Arm entsprechend mit nach hinten ziehen. Einatmen wieder zurück in die Mitte und die …

Fitball – Oberkörperrotation im Stand

Ausgangsposition: Im Stand mit dem Sitzball in den Händen Den Sitzball zwischen beiden Hände halten und die Arme anheben (Varianten auf Brusthöhe oder über Kopf) . Den Oberkörper nach rechts/Mitte/links/Mitte drehen. 4-5 Wiederholungen zu jeder Seite 2-3 Sätze

Beinkreise – klein und groß

Ausgangsposition: Im Stand. Einbeinstand. Ein Bein anheben. Kleine Kreise: Mit dem Bein kleine Kreise erst über außen, dann über innen ausführen. Dann die kleinen Kreise zuerst hinten, dann seitlich und dann mehr nach vorn ausführen. Mit Richtungswechsel üben. Großer …

Stab – Kniebeuge mit Drehung

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand Den Stab mit beiden Händen außen fassen und in die Kniebeugeposition gehen. Die Oberkörper ist aufgerichtet. Die gestreckten Arme nach oben anheben. Twist: Den langen Oberkörper zu einer Seite drehen. Knie und Becken bleiben in …

Beckenkreisen

Ausgangsposition: Im Stand. Beine leicht geöffnet. Die Knie sind leicht gebeugt. Das Becken mehrmals in jeder Richtung kreisen. Variante 1: Knie abwechselnd leicht beugen und dabei die Hüften auf und ab mit bewegen. Variante 2: Achten kreisen mit dem …

Dehnung – Vorbeuge oberer Rücken im Stand

Ausgangsposition: hüftbreiter Stand. Die Arme nach vorn bis Schulterhöhe anheben. Die Finger verschränken. Die Arme ziehen nach vorne. Den oberen Rücken runden und nach hinten schieben. Kopf sinkt zwischen den Armen nach unten. 4-8 Atem,züge halten 1-2 Wiederholungen

Ballwerfen auf dem Balance Pad

Ausgangsposition: Stand auf dem Balance Pad. Die TN bilden Paare. Jeder TN hat ein Balance Pad und einen Ball. Die TN stehen sich im Abstand von ca. 2 Meter auf dem Balance Pad gegenüber. Die TN werfen sich gleichzeitig …

Dehnung – Seitbeuge

Ausgangsposition: hüftbreiter Stand. Den rechten Arm nach oben über Kopf strecken. Den Oberkörper nach links neigen. Die obere Schulter öffnen, nicht mit dem Arm nach vorn fallen. Seitenwechsel. Position 4-8 Atemzüge halten. 1-2 Wiederholungen

Kniebeuge – Balancepad

Ausgangsposition: Stand mit beiden Füßen auf dem Balance Pad. Füße sind parallel ausgerichtet. Knie beugen (max. rechtwinklig) und Beine wieder strecken. Variante 1: Armbewegungen hinzunehmen (z.B. Arme beugen/strecken, Arme nach oben, unten oder zur Seite ausstrecken). Variante 2: in der …

Side leg lift aus der Kniebeuge

Ausgangsposition: Grätschstand Aus dem Grätschstand in die Kniebeuge gehen (Squat). Wieder aufrichten und dabei ein Bein seitlich gestreckt anheben. Wiederholen mit Beinwechsel. 8-24 Wiederholungen rechts-links im Wechsel

Armziehen und Schieben

Ausgangsposition: Stand. Den Stab mit beiden Händen von oben schulterbreit fassen und in Brusthöhe halten. Den Stab "zusammenschieben" und "auseinanderziehen". 3 x 10 Wiederholungen

Kniebeuge mit Varianten

Ausgangsstellung: Im hüftbreiten Stand. Den Ball mit beiden Händen halten und die Arme nach oben ausstrecken. (Variante: Arme nach vorn ausstrecken) Knie beugen bis ca. 90 Grad und wieder strecken. Variante 1: Ball bei Kniebeuge absenken und bei Streckung …

Fließende Vorbeuge

Ausgangsposition: Stand. Arme befinden sich seitlich am Körper. Übungsfolge: 1) Während der Einatmung die Arme über die Seithalte nach oben führen. 2) Ausatmend die Handflächen über Kopf zusammenbringen und die Arme weiter bis zur Brust führen. 3) Während der Einatmung …

Rudern im Stand

Ausgangsposition: Im Stand. Beine hüftbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. In jeder Hand eine Kurzhantel halten. Den Oberkörper lang nach vorn neigen, die Arme Richtung Matte ausstrecken. Rücken gerade halten. Schultern nach hinten ausrichten. Die Ellenbogen in einer langsamen und …

Balldrücken mit Partner

Ausgangsposition: Im Stand. Die TN stehen sich paarweise gegenüber und halten gemeinsam einen Fitball in Brusthöhe. Beide drücken gleichzeitig mit den Armen den Fitball fest zusammen. Spannung ca. 5 Sekunden halten, kurze Pause und wieder anspannen. 4-8 Wiederholungen 2-3 Sätze

Theraband – Seit-Armheben mit Partner

Ausgangsposition: Stand Zwei TN stehen mit Abstand hintereinander. Die hintere Person hält ein Fitnessband mittig mit beiden Händen, die Unterarme sind dabei auf 90° angewinkelt und dicht vor dem Körper. Die vordere Person hält die Enden des Fitnessbandes. …

Fitband mit Partner – Armheben Front

Ausgangsposition: Im Stand Zwei TN stehen sich mit einer Armlänge Abstand gegenüber. Person A und B halten in jeder Hand jeweils zusammen ein Band, die Unterarme sind dabei angewinkelt und dicht vor dem Körper. Person A hebt die …

Sternball

Organisation: Die TN bilden einen Kreis. Eine TN steht in der Kreismitte. Aufgabe: TN A hat einen Ball und wirft diesen zur TN B in der Kreismitte. TN B wirft den Ball weiter zur linken Nachbarin C …

Square Walk

Gehe Figuren aus dem Square Dance mit dem*r gegenüberstehenden Partner*in. Organisation: Die TN bilden eine Gasse mit einem Abstand von 8-10 m. (Abstand kann auch geringer sein.) Jede*r TN hat ein*e Partner*in gegenüber. Aufgabe: Zur Musik marschieren …