Ausgangsposition: Rückenlage
Ball in eine Hand nehmen. Die Beine angewinkelt aufstellen und die Füße mit der ganzen Fußsohle aufsetzen.
Dann die Hüfte anheben, so dass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
Den Ball um Po und Bauch kreisen lassen. Die Ballrichtung wechseln.
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Ausgangsposition: Stand Auf der Stelle springen. Bei jedem Sprung die Hüfte leicht nach rechts und links im Wechsel drehen. Die Beine folgen der Drehung und bleiben geschlossen. 20 - 40 Sekunden
Ausgangsposition: Im Stand. Springend die Beine gleichzeitig seitlich öffnen und schließen. Sind die Beine geschlossen, befinden sich die Arme seitlich vom Körper. Beim Öffnen der Beine die Arme anheben. 10-20 Wiederholungen
Ausgangsposition: Bauchlage. Die Arme in U-Halte anheben oder nach vorne ausstrecken. Nun Arme, Brust und Beine gleichzeitig kontrolliert und langsam vom Boden abheben und kurz halten. Langsam absenken und wiederholen. 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze Statische Variante: Die Endposition 20-45 …
Ausgangsposition: Stand. Die Beine hüftweit geöffnet oder weit in den Grätschstand auseinanderstellen . Die Knie beugen. In dieser tiefen Position bleiben und abwechselnd die rechte und linke Ferse anheben. Variante: Beide Fersen gleichzeitig anheben. 10-20 Wiederholungen 2-3 Serien
Ausgangsposition: Stand Beine beugen in eine halbe Kniebeuge, den aufrechten Oberkörper leicht nach vorn neigen. Arme seitlich in U-Halte anheben. Die Arme aus dieser Position in Verlängerung des Rumpfes diagonal nach oben strecken und wieder zurückziehen. 10–15 Wiederholungen
Ausgangsposition: Rückenlage Ball in eine Hand nehmen. Die Beine angewinkelt aufstellen und die Füße mit der ganzen Fußsohle aufsetzen. Dann die Hüfte anheben, so dass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie …
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Unterarme unter den Schultern auf die Matte legen und Bein nach hinten setzen in den Unterarmstütz (Plank). Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie. Hüfte ungefähr auf Schulterhöhe halten. Der Kopf wird …
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Knie anheben und und Beine nach hinten setzen in die Liegestützposition. Fingerkuppen auch in die Matte drücken um die Handballen etwas zu entlasten. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie. Hüfte ungefähr …
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Im Vierfüßlerstand den Rücken rund nach oben in den Katzenbuckel schieben. Wieder zurück und dann und in eine leichte Rückbeuge gehen. Der Kopf geht natürlich mit, den Hals nicht überstrecken. Mehrmals langsam im Wechsel durchführen. In …
Ausgangsposition: Bauchlage Den Kopf mit einem langen Nacken etwas anheben. Oberkörper etwas anheben und die Arme nach vorn ausstrecken. Mit den Armen Brustschwimmbewegungen durchführen. (Arme zur Seite kreisen, Hände unter die Brust ziehen und wieder ausstrecken.) 20-40 s 2-3 Sätze
Ausgangsposition: Seitlage auf der Matte. Unteren Arm aufstützen, der Unterarm zeigt nach vorn. Becken langsam anheben und 20 s halten. Variante: Becken anheben und absenken. 6-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze Seitenwechsel
Ausgangsposition: Bauchlage Den Kopf mit einem langen Nacken etwas anheben oder die Stirn auf der Matte oder den Handrücken ablegen. Das rechte Bein und den linken Arm anheben und bis kurz vor dem Boden absenken, wieder anheben …
Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand Beine nach hinten aufstellen in die Liegestützposition. Dann Knie und Ellenbogen unter dem Rumpf zusammenführen, wobei sich Ellbogen und Knie berühren. Der Rücken rundet sich etwas. Anschließend Arm und Bein wieder strecken. 10-20-Wiederholungen Seitenwechsel Variante: Übung aus dem Vierfüßlerstand …
Ausgangsposition: Im Stand. Aus dem aufrechten Stand wird rechte Bein nach hinten gestreckt, während der Oberkörper sich gerade nach vorne beugt. Oberkörper und rechtes Bein sollten nach Möglichkeit eine gerade Linie bilden. Die Hände können zur Stabilisation zur …
Ausgangsposition: Im Stand. Einen Fuß anheben und das Bein locker vorwärts und rückwärts pendeln. 10-25 Wiederholungen bzw. ca. 10-20 s Beinwechsel Variante: Das Bein zu Seite und vor das Standbein gekreuzt pendeln.
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Füße sind parallel ausgerichtet. Knie beugen (max. rechtwinklig) und Beine wieder strecken. Den Oberkörper dabei aufgerichtet und lang halten. 10-15 Wiederholungen 2-3 Serien
