Ausgangsposition: Sitz vorne auf dem Balance Pad (alternativ kann ein Overball hinter das Gesäß gelegt werden).
Die Beine sind angestellt. Die Hände unterstützen den Kopf, Ellenbogen zeigen nach außen.
Den Oberkörper langsam nach hinten absenken bis der Kontakt mit dem Balancepad oder dem Overball zu spüren ist..
Crunches ausführen: Oberkörper leicht anheben und wieder absenken.
Der untere Rücken bleibt auf dem Balance Pad oder Overball.
8-15 Wiederholungen
2-3 Sätze
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Ausgangsposition: Im Stand. Im Wechsel ein Bein gestreckt nach vorn anheben und wieder absenken. Mit der diagonale Hand jeweils auf das angehobene Bein (Oberschenkel/Knie/Schienbein) tippen (je nach angehobener Höhe). Der Rücken bleibt dabei aufrecht. 16-20 Wiederholungen re/li 2-3 Sätze
Ausgangsposition: Stand, Beine hüftweit geöffnet. Beine beugen in eine halbe Kniebeuge, den aufrechten Oberkörper leicht nach vorn neigen. Arme seitlich in U-Halte anheben. Die Arme aus dieser Position vor der Brust zusammenführen, die Ellenbogen möglichst nah zueinander, …
Ausgangsposition: Stand Beine beugen in eine halbe Kniebeuge. In dieser tiefen Position im Wechsel 2 Seitanstellschritte (Double Step Touch) nach rechts und wieder zurück gehen. 10–16 Wiederholungen
Ausgangsposition: Bauchlage. Die Arme in U-Halte anheben oder nach vorne ausstrecken. Nun Arme, Brust und Beine gleichzeitig kontrolliert und langsam vom Boden abheben und kurz halten. Langsam absenken und wiederholen. 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze Statische Variante: Die Endposition 20-45 …
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Ein Bein zur Seite bis zur Waagerechten anheben. Aus dieser Position das Bein absenken und wieder anheben. Beinwechsel. 8-16 Wiederholungen pro Bein in jeder Variante 2-3 Sätze
Ausgangsposition: In Rückenlage. Die Beine angewinkelt anheben. Den Kopf anheben und Arme über dem Boden neben den Hüften halten. Nun gleichzeitig ein Bein nach vorne und den gegenüberliegenden Arm nach hinten ausstrecken. Re/li im Wechsel. Die Übung langsam …
Ausgangsposition: Stand. Die Beine hüftweit geöffnet oder weit in den Grätschstand auseinanderstellen . Die Knie beugen. In dieser tiefen Position bleiben und abwechselnd die rechte und linke Ferse anheben. Variante: Beide Fersen gleichzeitig anheben. 10-20 Wiederholungen 2-3 Serien
Ausgangsposition: Stand Beine beugen in eine halbe Kniebeuge, den aufrechten Oberkörper leicht nach vorn neigen. Arme seitlich in U-Halte anheben. Die Arme aus dieser Position in Verlängerung des Rumpfes diagonal nach oben strecken und wieder zurückziehen. 10–15 Wiederholungen
Ausgangsposition: Im Stand. Den linken Fuß weit nach hinten in den Ausfallschritt stellen Oberkörper zur Seite aufdrehen und den rechten Unterarm leicht auf den linken Oberschenkel aufsetzen oder die Fingerspitzen auf den Boden setzen. Der Oberkörper soll …
Ausgangsposition: Seitlage auf der Matte. Unteren Arm aufstützen, der Unterarm zeigt nach vorn. Becken langsam anheben und 20 s halten. Variante: Becken anheben und absenken. 6-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze Seitenwechsel
Ausgangsposition: Sitz auf der Matte ausgestreckten Beinen. Die Beine in den Grätschsitz öffnen. Den Oberkörper aufrichten. Die Hände zwischen die Beine auf den Boden legen. Mit der Ausatmung langsam nach vorn beugen. Dabei den oberen Rücken so …
Ausgangsposition: Seitlage mit leicht angewinkelten Beinen, den Kopf auf die Hand stützen oder auf dem ausgestreckten Arm ablegen. Das obere Bein weit nach hinten und nach vorn führen. Mit etwas Schwung üben. 10-15 Wiederholungen
Ausgangsposition: In Rückenlage. Die Beine angewinkelt anheben. Den Kopf anheben und die Fingerspitzen an die Ohren legen. Aus dieser Position heraus die Crunches ausführen und dabei den Ellenbogen zum diagonalen Knie ziehen. Das andere Bein ausgestreckt absenken. Rechts und …
Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand Beine nach hinten aufstellen in die Liegestützposition. Dann Knie und Ellenbogen unter dem Rumpf zusammenführen, wobei sich Ellbogen und Knie berühren. Der Rücken rundet sich etwas. Anschließend Arm und Bein wieder strecken. 10-20-Wiederholungen Seitenwechsel Variante: Übung aus dem Vierfüßlerstand …
Ausgangsposition: Bauchlage Den Kopf mit einem langen Nacken etwas anheben oder die Stirn auf der Matte oder den Handrücken ablegen. Das rechte Bein und den linken Arm anheben und bis kurz vor dem Boden absenken, wieder anheben …
Ausgangsposition: Im Stand. Aus dem aufrechten Stand wird rechte Bein nach hinten gestreckt, während der Oberkörper sich gerade nach vorne beugt. Oberkörper und rechtes Bein sollten nach Möglichkeit eine gerade Linie bilden. Die Hände können zur Stabilisation zur …
Ausgangsposition: Im Stand. Das Knie bis zur Waagerechten oder etwas höher anheben und wieder absenken. 10-25 Wiederholungen je Bein oder re/li im Wechsel
Ausgangsposition: Im Stand. Den rechten Fuß mit einem großen Schritt weit nach hinten setzen. Der hintere re Fuß steht auf dem Fußballen, die Ferse ist angehoben. Beide Fußspitzen zeigen nach vorn. Den rechten Fuß in die Ausgangsposition wieder zurück …
Ausgangsposition: Sitz mit angestellten Beinen. Oberkörper aufrichten. Fingerspitzen an die Ohren legen und die Ellenbogen nach hinten ziehen Mit langem geraden Rücken etwas nach hinten lehnen und wieder aufrichten. 8-10 Wiederholungen.
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Den angewinkelten rechten Arm waagerecht am Kopf halten. Den Ellenbogen über die Seite nach oben anheben und den Brustkorb öffnen. Dann den Arm zurückführen und den Ellenbogen unter dem Körper zur anderen Hand führen Arm zurück in …
Ausgangsposition: Rückenlage auf einer Matte Beine anwinkeln und anheben, den Kopf anheben, den Nacken lang machen. In dieser Position die Arme rhythmisch und kraftvoll auf und ab bewegen. 5 Wiederholungen während des Einatmens 5 Wiederholungen während des Ausatmens 10 Wiederholungen …
Ausgangsposition: Im Stand. Beine in den Grätschstand öffnen, die Arme zur Seite ausstrecken. Oberkörper nach vorn unten neigen und leicht rotieren, die Hand tippt an den diagonalen Fuß oder das Schienbein. Aufrichten. Wiederholen und jeweils die Hand wechseln. 6-10 …
Ausgangsposition: Im Stand. Aus dem aufrechten Stand wird das rechte Bein nach hinten gestreckt, während der Oberkörper sich gerade nach vorne neigt in die Standwaage. Weiter nach vorn beugen und mit der rechten Hand auf den Boden …
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand Füße sind parallel ausgerichtet. In die Kniebeuge gehen. Wieder aufrichten und ein Knie anheben. Gleichzeitig den diagonalen Ellenbogen und das Knie vor dem Körper zueinander führen. Wiederholen und das Bein wechseln. 8-16 Wiederholungen 2-3 Serien
Ausgangsposition: Aus dem Stand die Beine in einen weiten Grätschstand öffnen. Das rechte Bein beugen und das Körpergewicht auf den rechten Fuß verlagern. Das linke Bein bleibt gestreckt. Wieder aufrichten. Dann das linke Bein beugen und das Gewicht …
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand Aus der neutralen Rückenposition Die Hüften ein paar Mal nach rechts und links schieben. Dann den Rücken und die Schultern in die Bewegung einbinden und mit dem ganzen Oberkörper über die Seite kreisen, klein beginnen …
Ausgangsposition: Im Stand Das Körpergewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein abspreizen. Arme in U-Halte. Das rechte Bein seitlich nach oben anwinkeln und das Knie und den rechten Ellenbogen seitlich zueinander führen, dabei eine …
Ausgangsposition: Im Stand Das Körpergewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein abspreizen. Arme in U-Halte. Das rechte Knie nach vorn oben ziehen (knee lift) und gleichzeitig den linken Ellenbogen zum rechten Knie ziehen, dabei …
Ausgangsposition: Sitz auf dem Fitball. In jeder Hand eine Kurzhantel. Auf dem Fitball in die Rückenlage rollen. So weit rollen, dass nur noch die Brustwirbelsäule und der Kopf auf dem Fitball aufliegen. Die Arme mit den Kurzhanteln senkrecht …
Ausgangsposition: Sitz auf dem Fitball. In jeder Hand eine Kurzhantel. Auf dem Fitball in die Rückenlage rollen. So weit rollen, dass nur noch die Brustwirbelsäule und der Kopf auf dem Fitball aufliegen. Die Arme mit den Kurzhanteln senkrecht …
Ausgangsposition: Bauchlage in Längsrichtung auf dem Steppbrett Die Fingerspitzen an die Schläfen nehmen, den Bauchnabel sanft nach innen ziehen und Kopf leicht anheben. Den Oberkörper anheben und absenken. 10-15 Wiederholungen
Ausgangsposition: Stand auf dem Steppbrett an einem Ende, Blick zu Mitte des Brettes Ein Bein mit einem Ausfallschritt nach hinten unten auf den Boden setzen, dann eine Kniebeuge durchführen (auch das hintere Bein beugen) Wieder aufrichten und …
Ausgangsposition: Einbeiniger Stand auf dem Steppbrett Ein Bein möglichst nah an eine Kante des Steppbrettes stellen, das andere Bein hängt frei. Bei fließender Atmung das freie Bein mehrmals seitlich abspreizen und wieder senken. Dann beide Hände auf dem …
Ausgangsposition: Stand. Einbeinstand. Auf dem Stepbrett: Einen Fuß auf das Stepbrett stellen, möglichst nah an eine Kante. Das andere Bein locker aus dem Hüftgelenk nach unten hängen lassen. Hände auf den Hüften abstellen. Das Bein durch Beckenverschiebung absenken …
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Stepbrett. Das Stepbrett steht in Schrägstellung. Das Gesäß ist zur niedrigen Seite des Steps ausgerichtet. Die Beine anheben und nach oben strecken. Das Gesäß anheben und absenken. 8-16 Wiederholungen 2-3 Sätze
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände auf dem Step. Beine strecken in die Liegestützposition. Liegestütze ausführen Variante: Füße auf dem Steppbrett und Hände auf der Matte. Dann Liegestütze ausführen. Variante: Aus dem Schwebestütz die Beine abwechseln anheben oder die Arme abwechselnd nach …
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Das Stepbrett liegt am Mattenende. Aus dem Vierfüßlerstand die Fußspitzen auf dem Steppbrett aufstellen und in einen Unterarmstütz gehen. Das rechte und linke Knie im Wechsel nach vorn Richtung Ellbogen ziehen und wieder strecken. Variante: Das …
Ausgangsposition: Im Stand. Das Stepbrett aufrecht vor dem Körper abstellen, re Hand oben auf dem Brett ablegen Rechtes Bein gestreckt nach hinten oben anheben und den linken Arm nach vorn ausstrecken Rechtes Bein und linken Arm absenken und …
Ausgangsposition: Aus dem Vierfüßlerstand auf die Fersen absetzen. Den Oberkörper nach vorne beugen. Die Stirn auf der Matte ablegen. Die Arme seitlich neben dem Körper nach hinten ablegen. In dieser Position ruhig ein- und ausatmen. Ca. 5-10 Atemzüge in der …
Ausgangsposition: hüftbreiter Stand. Die Arme nach vorn bis Schulterhöhe anheben. Die Finger verschränken. Die Arme ziehen nach vorne. Den oberen Rücken runden und nach hinten schieben. Kopf sinkt zwischen den Armen nach unten. 4-8 Atem,züge halten 1-2 Wiederholungen
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Stepbrett. Beine sind angestellt auf dem Boden. Die Langhantel im schulterbreiten Griff fassen. Arme nach oben ausstrecken und dabei die Langhantel in Brusthöhe Richtung Decke stemmen. Ellenbogen langsam beugen und strecken, die Hantel geht …
Ausgangsposition: Im Stand. Der rechte Arm wird auf Brusthöhe angewinkelt. Die linke Hand greift von außen das Ellbogengelenk des rechten Armes und zieht diesen sanft zum Oberkörper heran. Armwechsel Option: Arm gestreckt vor der Brust zum Körper ziehen.
Ausgangsposition: In Rückenlage auf der Matte. Das rechte Bein anwinkeln und den Fuß hinter dem Gesäß aufstellen. Dann das linke Bein nach oben ausstrecken. Zur Unterstützung greifen die Hände den linken Oberschenkel und ziehen das Bein noch mehr …
Organisation: Die TN werden in 2 Kleingruppen aufgeteilt. Die Teams besitzen Bälle in zwei unterschiedlichen Farben. Mehrere Reifen werden so nebeneinander gelegt, dass ein Reifen im Zentrum liegt, während die anderen Reifen sich kreisförmig anschließen. Zu beiden Seiten im …
